减脂期有氧该如何安排

hello大家好，今天来给您讲解有关减脂期有氧该如何安排（减脂有氧安排）的相关知识，希望可以帮助到您，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！

减脂期有氧该如何安排（减脂有氧安排）

减脂期对于很多人来说是一个挑战，尤其是在安排有氧运动方面。有氧运动是一种有效的减脂方法，不仅可以帮助燃烧脂肪，还可以增强心肺功能。如何合理安排减脂期的有氧运动是很多人关心的问题。下面将介绍一种合理安排减脂期有氧运动的方法。

选择适宜的有氧运动方式。有氧运动种类繁多，如跑步、骑车、游泳等。选择一种适合自己的有氧运动方式是很重要的。如果是初学者，可以选择较为轻松的运动方式，如快走、慢跑等。如果已经具备较好的身体素质，可以选择高强度的有氧运动，如慢跑、游泳等。选择适宜的有氧运动方式可以帮助我们更好地达到减脂目标。

掌握适宜的有氧运动强度和时间。在减脂期，有氧运动的强度和时间是需要根据个人情况来调整的。每周进行3-5次有氧运动，每次30-60分钟为宜。运动强度可以通过心率来控制，一般在60%-80%的最大心率范围内进行有氧运动。运动时间和强度的合理掌握可以有效地提高减脂效果。

有氧运动的间歇训练也是减脂期需要注意的一点。间歇训练是指在高强度有氧运动之后进行低强度运动或休息。这样的训练可以增强脂肪的氧化能力，提高减脂效果。比如在慢跑过程中，可以适当增加一些冲刺或加速跑段，然后回归到慢跑的速度，再进行冲刺。这样的间歇训练可以有效刺激脂肪的分解和燃烧。

合理的饮食结构也是减脂期有氧运动要注意的一点。在减脂期，需要合理控制热量摄入，增加蛋白质的摄入。适量的碳水化合物和脂肪也是必要的，但是要选择健康的食物。如果在运动前吃一些碳水化合物含量较高的食物，可以提供能量，增加运动效果。

减脂期有氧运动的安排应该是科学合理的。选择适宜的有氧运动方式，掌握适宜的运动强度和时间，进行间歇训练，并且合理调整饮食结构，可以帮助我们更好地达到减脂目标。每个人的身体状况和目标不同，所以在进行减脂期有氧运动之前，最好咨询专业人士的建议。

减脂期有氧该如何安排（减脂有氧安排）

可以开始先做10分钟的有氧运动进行热身，然后做30分钟的无氧运动，如力量练习、肌肉锻炼等，最后再进行至少20分钟以上的有氧运动，有氧运动的时间越长，运动减肥的效果越好。

先做无氧运动，然后再做有氧运动。因为做无氧运动大多靠身体自身储存的能量来给身体提供能量，而有氧运动的绝大部分是靠身体的脂肪分解来提供能量，少部分是靠身体自身摄入的能量来供能。

先做无氧运动消耗身体自身的摄入的热量，然后再进行有氧运动，这样就能够更多地消耗身体脂肪来提供能量。扩展资料

有氧+无氧运动原因：

健身没有捷径，有氧运动燃烧脂肪，无氧运动塑形，二者结合才能让身材完美。有氧代谢运动，是人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

有氧运动，消耗碳水化合物和脂肪。而无氧运动，只消耗碳水化合物，容易产生乳酸堆积、容易累。从塑身的角度上来说，有氧训练的作用是整体减脂，而局部的刻画和形体的改善则必须通过器械训练才能完成。

由此看来，有氧运动需要配合适当的器械训练，才能有效增加肌肉的比率，防止骨质的流失，提高基础代谢，从而更好地保持塑形成果。

参考资料来源：人民网-运动为什么要有氧无氧相结合

减脂期有氧和无氧怎么安排

60~90分钟是单指有氧运动的时间。这个数据的出处应该是来自于ACSM（美国运动医学学院）的第八版的《运动测试与运动处方指南》这本书。

减脂期间，核心运动方式应该是有氧运动。因为有氧运动由于在运动过程中，肌肉使用的能量来源于糖、蛋白质、脂肪的有氧酵解，因此有氧运动会直接消耗脂肪。

有氧运动一般前20分钟的时候，主要是体内的糖分为肌肉供能，当糖分被消耗到一定的程度的时候，就转为主要由脂肪为肌肉供能了。这个时间根据体内的血糖浓度高低，有一定的波动，短则十几分钟，长则要半个小时。

无氧运动通常指力量训练，如果你打算通过无氧+有氧的方式来减脂的话，一般是热身5~10分钟力量训练20分钟（2~3部位每个部位4组）拉伸5~10分钟训练部位的肌肉，然后有氧运动40~50分钟内，放松5~10分钟。

减脂训练无氧和有氧如何安排

健身增肌阶段应以无氧训练为主，有氧训练为辅。

在增肌阶段，应在锻炼时先进行无氧训练锻炼肌肉，再进行有氧训练增强心肺功能，控制体重。

无氧训练的作用是通过一定量的抗阻训练，使肌肉纤维得到一定程度上的破坏，配合蛋白质的摄入，使肌肉重新合成生长，实现增肌的目的。

有氧训练的主要作用是消耗能量以及增强心肺功能，当一天中摄取能量大于消耗的能量时，会实现体重的增加。

要想在健身运动中实现肌肉的增长，在锻炼的同时还要保证蛋白质、碳水化合物以及脂肪三大营养素的摄入，肌肉的生长需要这三大营养素来提供原料。最重要的是蛋白质，在训练日要按每公斤体重摄入1.5g-2g蛋白质的标准来进食。

肌肉的生长过程是力量抗阻训练将肌肉纤维破坏，再通过营养物质提供原料再生长的过程，因此增肌需要力量训练与摄取营养物质相辅相成。

参考资料来源：人民网-有氧运动练得久 无氧运动强度大

早上空腹有氧减脂效果好吗

空腹到底是什么？

有的人说，我饭前运动，就算空腹运动吧？严格来说，这不能算空腹，因为空腹，不是指胃里有没有食物，更不能用我感觉到饿了就算空腹。

空腹这个概念，是从能量物质代谢的角度讲的。当我们身体的循环能量物质浓度降低，尤其是糖类物质消耗较明显的时候，才叫空腹。空腹就是我们身体开始明显的缺乏能量物质，尤其是糖类的时候，血糖处在一个相对较低的水平，储存的血糖（肝糖原）也大量消耗了。

8-12小时没有进食才能算空腹状态，我们最常见和典型的空腹状态就是睡了一觉后晨起的时候，你不能说半夜两三点起来吃了东西，那这样的情况也不能算空腹。

空腹有氧减脂效果会更好吗？

相比不空腹进行有氧，减脂效果确实会好一点，是有一点，不是特别明显。

空腹的时候，因为我们身体可利用的糖类水平较低，这时运动，脂肪的氧化燃烧比例确实会增加。也就是说，我们身体能利用的糖少了，脂肪就会被多利用一些，这就是空腹减脂更有效的理论根源，从一些研究来看，也的确是这样。空腹状态，因为一夜没吃东西，血糖比较低了，肝糖原也被利用大半，糖储存少了，脂肪利用就会多一点。

人体能量物质利用的时候，糖和脂肪的利用有一种“跷跷板效应”，也就是说，一种物质利用的比例大一点，另外一种就小一点。当我们身体可利用的糖类少的时候，脂肪就会多一点被利用，反过来也是一样。

空腹运动脂肪氧化会多一点，也多不了太多，说空腹运动，确实更有利于减脂，但也不会跟非空腹运动时产生巨大的差别。所以大家也不要盲目追求空腹有氧，非空腹的时候，只要运动到位了，减脂效果还是有保证的。

我们应该了解：在运动的后期，糖类储存也少，脂肪利用也会增加。换句话说，当你已经运动了很久了，这时糖类也被大量消耗了，这个时候继续运动，脂肪供能的比例也会增加。空腹时运动增加脂肪氧化燃烧的效果，用长时间运动也能实现。研究者确实发现，空腹有氧有更好的脂肪燃烧效果，但这种效果只有在运动时间较短的时候才会显现出来，如果运动时间较长，那么脂肪氧化比例会因为运动时间延长而变大，就体现不出空腹的优势了。

减脂期有氧该如何安排

减脂期间的力量训练最好安排全身训练，除非你的体型已经有了不错的肌肉痕迹并保持规律的一天1-2个部位的方式， 不然对于刚接触健身的减脂塑形人群，全身训练的方法更加有效 ，可以：①增强代谢能力；②塑造整体的肌肉轮廓；③增加消耗。动作安排 ：腿部：深蹲、弓箭步、臀桥、腿外展等，可以负重也可以徒手，具体要根据自己的力量；背部：硬拉、划船、高位下拉、引体向上等；胸部：俯卧撑、卧推、绳索夹胸、哑铃飞鸟等；核心：平板支撑、空中蹬车、仰卧下抬腿、卷腹等；每个部位1-2个动作，每个动作3-4组，每组12-15RM的重量(初期可以用轻小重量更好的学习肌肉的发力)。锻炼方式 ：力量和有氧交叉进行，一周内最好要休息两天，如果体能比较好，也可以力量40分钟+有氧30分钟，练三休一或者练五休一，具体安排要根据自己的身体实例情况以及后续发展随时做出改变。减脂期间如何做无氧？减脂期间的无氧训练，可以作为辅助训练，安排在有氧训练之前做。 减脂期间的无氧训练是必要的，对于体重大者而言，深蹲、靠墙蹲，以及一些器械的蹬腿、曲腿、外展、内收训练有助于提高膝关节的承受力，更好地提高有氧训练的能力。 适时的无氧训练，还有助于使减脂后的皮肤保持紧致；无氧训练的增肌效果，也会起到促进减脂的作用。只是无氧训练，不管是时间，还是次数，只能作为辅助训练。 以无氧训练辅助减脂，适合安排在有氧训练之前做。就训练的重量而言，以前有过无氧训练经历者，可按照以前的训练重量，没有无氧训练经历者，适合做小重量、多次数训练。 减脂期间的无氧力量训练和增肌期大同小异，有以下几个不同点。第一，训练时间。有氧无氧同一训练日，在减脂期应该适当减少力量训练的时间，增加有氧的时间。增加有氧的训练频率，以前的增肌期可能你每周只做1～2次的简单有氧，在减脂期要增加训练频率。第二，训练强度。这个强度主要在所选择的重量上面，在减脂期不适合挑战大重量，尽量选择中等重量，保留住肌肉即可。第三，减脂期最主要还是减少能量摄入，这时候加大有氧强度。至于无氧，适当练习即可。可以一周用4天时间做有氧慢跑，跑步机调速6-8km/小时，跑45分钟即可。另外的3天做无氧运动，因为人体大肌肉一次深度的刺激也是需要72小时休息生长，所以并不会太少。只要能坚持，3个月后不需要测体脂就能看出明显的改变

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