hello大家好，今天来给您讲解有关增肌减脂顺序 减肥的终点是增肌吗的相关知识，希望可以帮助到您，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
增肌减脂顺序 减肥的终点是增肌吗
在健身界，减肥和增肌是两个热门话题。很多人都希望能够拥有健美的身材，同时减去多余的脂肪和增加肌肉。在进行减肥和增肌的过程中，应该遵循什么样的顺序呢？
减肥是很多人的首要目标，尤其是那些超重或肥胖的人群。减肥的目的是减少体内多余的脂肪，达到健康和美观的身材。减肥时，人们通常采取限制热量摄入和进行有氧运动的方式，以达到减少脂肪的效果。减肥最终的目标是达到一个理想的体重和身材。
而增肌则是在减肥之后，通过力量训练和合理的饮食，增加肌肉的体积和质量。增肌时，人们通常会增加蛋白质的摄入，以提供充足的营养和能量供肌肉生长。力量训练可以有效地刺激肌肉增长，并提高肌肉的力量和耐力。通过增肌，人们可以塑造出更为健美的身材，并提高基础代谢率，使身体更加健康。
减肥和增肌是两个相互关联的过程，但并不是完全互斥的。在进行减肥和增肌的顺序上，一般认为减肥应该在增肌之前。这是因为在减肥的过程中，身体的热量摄入会减少，而在增肌阶段，需要提供充足的营养和能量来支持肌肉的生长，所以减肥和增肌是相对矛盾的。如果在增肌之前进行减肥，身体可能会因为热量不足而无法提供足够的营养和能量给肌肉，从而影响增肌的效果。
减肥和增肌的顺序应该是先减肥后增肌。当身体达到理想的减肥效果后，再开始进行增肌训练和饮食调整。这样可以更好地保证肌肉的生长和减少脂肪的效果。
减肥和增肌是健身过程中的两个重要环节。减肥是首要目标，而增肌是在减肥之后的进一步锻炼。在进行减肥和增肌的顺序上，应该先减肥后增肌，以保证肌肉的生长和减少脂肪的效果。
增肌减脂顺序 减肥的终点是增肌吗
绝大多数健身小伙伴必须以“健身”为目标，开始健身训练和健康饮食。真正好的身材一定是肌肉线条明显，脂肪含量比普通人低。但是这个时候，很多朋友也面临着一个很纠结的问题。我应该先增肌还是先减脂？减脂需要控制饮食，增肌需要适量摄入热量。同时高效地实现这两个看似不同又矛盾的东西，似乎不是那么容易的。应该先减脂再增肌吗？还是先增肌在减脂？给你一个详细明确的回答吧！01减脂增肌的顺序
其实“谁先增肌减脂”这个问题因人而异，没有固定答案。还有许多相关因素——如个人体重、体脂率、性别、年龄、习惯、偏好……但一般情况下，只要不是特别瘦的小伙伴，脂肪和肌肉含量很少的小伙伴，或者很少在意外界变化的小伙伴，那么我们建议先减脂，再增肌。是先增肌还是先减脂？一次看清楚02
如果选择先增肌会怎么样？
毫无疑问，如果想要有显著的健美效果，通常需要在做高强度力量训练的同时适当增加热量，保证蛋白质的摄入，保证身体处于“热量过剩”状态。但问题是，这样一来，肌肉会高速增长，但同时脂肪也必然增加。那么对于刚开始锻炼的新手伙伴来说，很有可能会出现这样的问题——体内原有的高脂肪含量，再加上一些新的脂肪，很容易完全掩盖肌肉生长的效果。结果视觉上身体形态没有正面变化，也没有健身训练和肌肉发育的痕迹；感觉自己胖了。长此以往，人们自然会对这个结果感到特别失望和沮丧，甚至会放弃健身，回到以前的生活。是先增肌还是先减脂？一次看清楚03先减脂后增肌的优点另一方面，高效减脂强调力量训练和合理控制饮食，以保证身体处于适度的“热量不足”状态，保证蛋白质摄入充足。视觉肌肉线条的变化就会特别明显，让大家充满信心和热情去训练一个理想的身材，积极前行。不要把一些朋友误认为节制饮食和锻炼会让他们看起来很瘦很虚弱，尤其是那些特别注重肌肉的朋友。其实在接触力量训练开始的“新手黄金阶段”，肌肉对新鲜刺激的反应最强烈；肌肉生长和力量提升非常快。即使身体处于“热亏空”状态，只要训练到位，很有可能前1-4周肌肉会持续增长。这是因为相对于那些锻炼多年的朋友来说，新手通常有很多未开发和利用的肌肉构建潜力，此时肌肉生长更容易、更快另一方面，刚开始锻炼的学生体内脂肪储备充足，即使在热量摄入不足和不足的状态下，身体也能代谢脂肪，为肌肉生长提供能量。那么毫无疑问，先专注于减脂不会在一定程度上耽误大家的肌肉训练。是先增肌还是先减脂？一次看清楚
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新手初始训练强度不适合增肌健身初期，大家在实际训练中的重点往往是练习和掌握准确的技术要领；建立并激活脑神经与肌肉的联系，学会充分快速的调动肌肉运作。所以可以保证训练成绩逐步提高，力量更强，肌肉更强。这就是为什么我们在刚开始练技术要领的时候需要用这段时间来减脂。这时候训练强度和负荷往往较低，本身的重点是技术提升，而不是肌肉增长；肌肉生长通常需要大量的高强度训练，不适合初学者。换句话说，即使新手朋友一上来就决定先增肌，最终结果也未必理想。所以更合理的方法是在此期间用低强度力量训练熟练的技术动作，减掉一些脂肪使身材更加匀称。准确掌握技术要领后，肌肉力量大幅度提高，然后强度逐渐加大；当你在减脂之后开始增肌的时候，你就会处于一种“万事俱备”的状态，你就能够最高效最快速的收获你的梦想身材了！如果每个人的目标都不是成为职业健美运动员，那么增肌或减脂应该是有限度的。拥有了自己满意的匀称身材后，就要回归正常的饮食训练，长期保持和收获健康均衡的良好生活习惯，这才是关键！
健身增肌减脂的顺序
先减脂的效果会比先增肌的效果来的好。
通过摄入富含高蛋白质的高热量食物进而增加肌肉量，已有体脂的基础上增加更多的体脂。虽然你会变强壮，但是你照镜子时并不会看到很大的变化，这真的是非常的打击人的自信心和热情。
而选择先减脂的话，你可以很轻易的看到减脂的效果。当然有人会说本来就很瘦的人再减脂，会看起来非常的单薄。实际上你只要在减脂的时候同时进行抗阻力训练，就不会出现你所担心的情况。
新手健身初期效果会出现的又快又明显，因为你的肌肉第一次受到这种新的刺激，会产生很大的反映，通常被视为举重选手快速增肌增力的阶段。
抗阻力训练加上这个效果，能使进行减脂的新手可以尽可能地保持肌肉，在许多数情况下，还可以在减脂的过程中实现增肌。
减脂过程饮食原则原则一：少吃多餐在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。
每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。
原则二：早餐一定要吃
如果每天只能吃一餐的话，请会选择早餐！一日之计在于晨，对身体亦是，睡了一晚后，身体的养份用得七七八八，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！
原则三： 绿色蔬菜任吃
绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，绿色蔬菜是减肥菜单的基础！
原则四：多一点优质蛋白
我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是大家的肌肉！高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的！原则五：不能戒掉碳水化合物
饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。
原则六：少油少盐少糖掌握好碳水、蛋白质、脂肪三大营养素的合理配比，并根据自身情况加以调整，下面就为大家分享一些简单实用的减脂餐。至于早餐，也可从中选一些菜样，全麦面包、牛奶和煮鸡蛋是不错的选择。
参考资料来源：人民网-减肥人士健身后吃或不吃呢？很纠结
先增肌再减脂的好处
1、把位置让出来。
2、脂肪不能减掉，说明运动强度不够，长肌肉的运动强度要比去脂肪的运动强度大很多，肌肉比脂肪难长。
3、肌肉长了，脂肪还长，那是健身吗？你确定不是毁容的运动？
4、健身的目的，还是以健身为主，长肌肉不要强求，顺其自然长出来的肌肉才更美。局部长快肉团，有吊的作用？
5、增加肌肉，是要配合一些特殊的强化运动方法及高蛋白营养饮食的配合，会增加身体代谢负担，非常不建议
减肥的终点是增肌吗
非常高兴回答你的问题！ 为什么大部分人的减肥最后都反弹了？这也很正常，吃的多了，运动的少了，自然而然的就反弹了。如果你认识到这个问题了，感觉自己的体重又增加了，又注重健身了，坚持不懈的努力体重又减掉了，也是非常棒的。关键是有的人，放飞自我，任体重肆无忌惮的增长，直到出现危险信号，才开始又认识到减脂的重要性。所以说，养成一个良好的生活习惯非常重要，开启自律的有节制生活非常必要。要想体重不反弹，必须坚持少吃多运动。 一、锻炼少了，体重当然就放飞自我了。 在饮食习惯不变的情况下，有的人就是懒得动一下，吃进体内的食物自然而然的就长成了脂肪，而且越长越胖，体重能不反弹吗？所以要想体重不反弹，必须要坚持健身。只有养成一个长期健身的好习惯，才能有一个完美的身材。一旦有一个月不运动，体重就反弹了。这也就是为什么很多人反复减肥，反反复复反弹，这个样子很多人最后放弃了减肥，甚至失去了减肥的信心。 要想减肥不反弹，必须要养成一个好的生活习惯，少吃多运动。 二、管不住贪吃的嘴，体重当然就放飞自我了。 有的人总是说，我天天健，又是跑步又是游泳，体重为什么还不降又长了，还比以前更胖了。这也太正常了，跑上二里地，回来啃三鸡腿，你说能不反弹吗？ 所以说，管不住贪吃的嘴，体重肯定就会反弹，而且可能会越减越胖，减肥彻底失败。 所以有人总结的非常精辟，减肥没有捷径可走，少吃多运动才是王道。坚持了这个生活规律，自然就不反弹了。 已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。 很多人认为的减肥成功仅仅是体重数字达到目标的那一刻，实际上真真正正的减肥成功，是要成功“捍卫”自己的减肥成果至少3个月以上，这才是取得了伟大的胜利！ 归根结底，为什么大部分人减肥到最后都反弹了？主要原因还是在于以下几点： 一、使用了错误的减肥方法 有的人减肥比较喜欢追求减肥的速度，听信那些一周瘦5斤，一个月瘦15-30斤的减肥方法，其实从根源来看都是一种极端的控制饮食，也就是我们常说的节食减肥。节食减肥最开始的时候体重数字可能会明显下降，看到体重秤的数字“唰唰”的往下掉，内心感到无比的喜悦，但是一段时间以后，即使依旧吃的很少，体重数字也不动了，甚至稍微多吃一点就会反弹。 节食减肥非常典型的副作用之一就是会 降低身体的基础代谢 ，相当于之前你可以消耗1200千卡的食物，但是节食减肥有可能让你的基础代谢降低到只能消耗800千卡的食物。 这是一种新的平衡，身体会自动认知你只能消耗这么多，一旦超过，多余的热量就会转化为脂肪储存起来。节食减肥造成身体长期处于饥饿状态， 身体会加速脂肪储存酶的产生，这种酶是热量转化为脂肪的催化剂，催化剂多了，转化效率就会加快，身体也就倾向于更加容易囤积脂肪。 二、减肥后立刻恢复之前的饮食习惯 这就是回答的开始提到的，有的人觉得体重数字到达自己的目标体重，就可以恢复之前的饮食习惯，殊不知，这个时候的身体体重状态非常不稳定。 一旦恢复之前的饮食，热量的摄入必定增加，也会造成体重数字的迅速反弹。减肥40斤并且成功保持两年至今的方法分享： 一、饮食方面 我之所以减肥40斤并且成功能保持两年至今，并不是减肥下来以后就这也不吃那也不吃，那样活着岂不是太没意思了？ 所以我摸索出了一套适合自己的饮食习惯，以周为单位供大家参考： 1、每周六、日属于“放肆日” 在这两天想吃什么就吃什么，包括火锅、烤肉、海鲜自助、外食聚会等等统统都不会拒绝，但是我一般是吃到饱的状态，不会把自己吃到撑。 2、每周一、二属于“清肠日” 由于前面两天的饮食摄入其实是属于过量的，这两天的时间就应该让我们的肠胃一来有足够的时间可以消化，二来也是让我们的肠胃得到适当的休息。所以这两天的饮食就会比较清淡一些，比如早餐一个鸡蛋+10颗圣女果；午餐一个苹果；晚餐一份水煮菜+酸奶。 经过两天时间的调整，体重数字基本上就可以恢复到大餐之前的状态。 3、每周三至五属于“正常饮食日” 这3天的饮食安排就是正常饮食，早餐午餐有什么吃什么，晚餐主食减半或者不吃，控制在7分饱。 这样的饮食方法我已经坚持了两年多，体重数字的浮动大概就是上下2-4斤的范围，身体也没有出现任何的不适，真的就是 美食 与保持身材并存啦！二、运动方面 运动方面我一周会保持三次，每次50-60分钟的有氧运动，有的时候也会加入一些力量训练，比较喜欢做的锻炼有周六野系列、林芊妤系列、健身软件结合等等。 以上就是我的一些经验分享，希望对大家有所参考意义，感谢您的阅读！ 为什么大多数人减肥，最后都反弹了？因为 减肥后的体重反弹，是正常现象，应该坦然接受。 那么后一种情况就是可接受的，而前一种情况则应该尽可能避免。 为什么会发生减肥后的体重反弹？ 越是激进的减肥措施和方案，越不可能长久实施。 当我们采用低碳饮食法期间，可以严格控制碳水化合物的摄入。这当然是对日常饮食习惯的强烈变更，因为米、面等主食本来就是日常饮食中最重要的部分。大多数人实际上很难忍受不吃碳水的饮食方案，更不可能一辈子不吃碳水。必然会恢复日常饮食习惯。 当你为了减肥，采取的饮食或运动方案越激进，短期取得的减肥效果可能会很好，但后续如果不采取相应的措施进行平滑过渡，体重反弹的概率就越大，反弹的幅度也会越大。 “节俭基因”会发挥威力，令身体的自动保护机制启动，它不会允许“脂肪快速、大量消耗”这种情况持续发生。 身体的适应对饮食控制和运动锻炼，会产生适应。 身体会对任何一种饮食控制方法，或者运动方案进行适应。 对运动的适应表从事一项运动变得更轻松了。原先跑500米跑不动，但是经过一段时间训练后，跑两三公里都觉得绰绰有余。 对于饮食控制的适应表减肥效果的衰减。刚开始采用低热量饮食法的第一个月，减重4公斤，第二个月时只减重2公斤。 也就是说身体适应的过程，也就是减肥效果衰减的过程，它让减肥变得日益困难。当一个减肥者的运动水平更高时，以及拥有更多的饮食控制经验时，增肥的难度也会同步加大。 这也就是为什么经常减肥的人，会有越减肥越难减的感觉。 第三，恢复到不加控制的不良生活方式。 减肥或者控制体重，是一件需要长期坚持做的事。人们之所以会胖，最主要的原因就是不良的生活方式导致。 有些人会有这样的想法，“减肥成功后，就可以随意吃喝、停止运动了”。减肥只有开始，没有终点。它不会像毕业证，一旦到手，终身有效。 长期保持良好、 健康 的运动和饮食习惯，是确保体脂率不要发生大幅反弹的最基础的工作。否则，只要你恢复到原来不加控制的不良的生活方式，体重一定会反弹，只不过是“时间和程度”问题而已。 如何做，尽可能减轻反弹的影响？ 方法1：坚持长期运动 长期规律运动，能够保证经常性地、大量消耗热量。即便锻炼者对饮食不做严格地控制，体型或体重也不会发生特别严重的问题。 长期运动不仅有助于消耗热量和脂肪，而且长期运动本身也能够令身体的脂肪燃烧效率更高。也就是说，做同样的运动，经常锻炼的人能够消耗更多的脂肪，更不容易发胖。那些肌肉男们为什么敢时不时地胡吃海塞几顿，他们的底气正是在此。 方法2：长期保持对饮食的控制 锻炼者必须制定明确的饮食控制措施，并认真执行。凭感觉认为自己的饮食正常，没乱吃东西，是没有意义的，等同于没有控制。 前面说了，严格的饮食法很难长期实施。减肥者需要在“基础饮食控制措施”和“严格的饮食法”之间进行切换。在三个月的时间里实施“基础饮食控制”（可以粗糙一些），在接下来的三个月里实施“低热量饮食法”。 方法3：长期保持一些控制体重的小习惯 这里举两个例子： 一个是定期测量体重、体脂率和腰围。只要控制好这三个指标，就不会发胖。经常测量本身，也是对自身体重的监督，有自我约束的作用。 另外一个是“运动抵账法”，就是在一次饮食放纵后（比如参加了一次大量进食的聚餐），要及时进行运动（最好在两三天内进行），以抵消掉吃进去的热量。 御行君还是要再次强调： 减肥后的体重反弹是正常的，并不可怕；可怕的是减肥者不做体重管理，不采取措施尽可能减轻反弹的幅度和影响。 这才是重点！ 为什么大部分人的减肥最后都反弹了？ 其实也可以同比换成另一句：为什么大部分人的减肥长远来看，都挫败了？ 其实道理很简单，他们或者 她们，并不是真正的很想减肥。 看到这句，很多同学可能要气得跳起来了，明明自己这么全心都想减，恨不能只要不死，宁愿受再大的苦也可以干，怎么就不是真正想减肥了呢？ 说真的，我说的意思是，这些憎恨肥胖的心理，并不是想减肥，只是在对抗自己的肥胖焦虑而已。 这么说，可能难以理解。我们来换个例子，一个成年人，在工作上出了问题，被领导臭骂一顿，回家，一肚子火，把老婆，或者孩子臭骂一顿，发脾气。 实话说，如果被领导骂，要解决的方法呢，是要么，找出自己工作上的问题，要么，领导不对，辞职，或者上报，或者有理有据的怼领导。这才是解决问题，回家凶孩子凶老婆，那叫解决焦虑，不是解决问题。 很多减肥的人其实心理上跟这类似，没有去真正的解决问题，只想解决自己因为胖产生的各种负面 情绪： 哎哟，体重这么高了，今天晚上不吃了。哎哟，看了镜子心里难受，我三个月不吃晚饭能不能瘦下来？ 他们更想被一种催眠术给真正的骗过去，哎呀，刚才秤坏了，原来自己不胖。哎呀，这镜子走型了，我其实不胖。 根本没意识到问题出在哪里，问题，就是，你胖起来，是生活习惯不好，如果你不改变生活，从本质上去改变。你是不可能真正的成为苗条 健康 的体型的，即使用不常规的手段瘦下去几天，以后注定还会爆回来。 其实专业运动领域基本没有多少专门研究减肥的，为啥，因为对自律的运动员来说，减肥这根本 就不成为一个问题。 但是对于没有纪律约束的普通人，有句话叫江山易改，本性难移，很多人不知道，改变生活，有多难。 你改变生活有多难，减肥，就有多难。 减肥并不难，关键是维持！提问说多数人减肥后都失败了，没有很好的维持已有的成果。 越是快速减肥的个体，反弹的越明显 . 因为快速减下去的体重通常不稳固，减去的质量主要来自脱水或肌肉质量丢失，这样的减肥方式既伤害身体，又没有办法维持减肥后的体重。 还有就是减肥后，放弃了饮食管理，必然导致过度饮食，从而导致体重增加。 从代谢适应的角度分析，一旦有机会吃一点，脂肪细胞就会拼命吸收，以便储存更多能量。尤其在饮食控制减肥之后，这种情况更明显。 还有就是有运动干预的减肥后，若停止运动锻炼，改善的代谢率也会减慢，导致体内的能量过剩。也就是说 当你回到原来的饮食习惯和停止运动后，脂肪细胞出于适应机理也会导致储存更多脂肪，变得肥胖！ 因为减肥方法不对导致最后都反弹了。减肥减少的是体内多余的脂肪，增加肌肉比例。而非水分和肌肉，如果减少的是体内水分和肌肉，反弹的几率是比较大的。减肥要在均衡饮食和均衡营养的基础上，这样才能达到 健康 减肥不反弹的效果。 一，为什么有些朋友减肥容易反弹？ 源于不 健康 的减肥方法导致的。有的朋友为了快速达到减肥的效果，采用节食，代餐，少餐，单一，减肥药等减肥方式来减肥，虽然体重下降的快，但是后面反弹的也快。这也是为什么好多人认为减肥始终是减不下来的原因。其实，减肥只要掌握了方法，是可以达到减肥不反弹的效果的。 二，怎样才能达到 健康 减肥不反弹？ 1，饮食方面。 （1）饮食方面要做到三餐规律，不少餐不节食。 只有规律的饮食才能维持代谢的稳定和营养充足，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪。 （2）增加蛋白质摄入量。 蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉等食物。 （3）每天增加一份粗粮食物。 粗粮富含纤维素和B族维生素。纤维素能增加饱腹感和延缓血糖上升速度，同时还能促进肠道蠕动，促进排泄。而B族维生素能增加脂肪燃烧和代谢脂肪的作用。如红薯，玉米， 燕麦，荞麦等食物。 2，运动辅助。 运动能提升代谢和促进脂肪燃烧。平时保持适量运动，对燃烧脂肪及代谢脂肪都有很好的辅助帮助。如快走，散步，慢跑，卷腹，俯卧撑等运动。 有些朋友因为工作的原因，并没有时间去运动。其实可以利用周末的时候或者上下班走楼梯，都可以达到每天运动量的作用。 或者平时下班以后通过泡澡或者泡脚，刺激微循环和血液循环，提高心脏功能，从而提升代谢和增加脂肪燃烧的作用。 我在3年的时间内通过互联网帮助了近6000多的小伙伴有效的瘦身，很多小伙伴因为反弹这件事非常的苦恼，这也是为什么大部分减肥的小伙伴经常减肥的原因。 你以前一定会听过身边的人一减肥就什么都不吃，甚至只吃一点点蔬菜。或者就只吃水果，完全不吃肉或主食。可是结果往往是一恢复正常饮食就反弹了。其实主要原因还是没有建立好对饮食正确合理的认知，以及没有养成一个良好的习惯。 我有一个朋友，是个女生，身材很瘦但还是觉得自己胖持续的在减肥。她的方法就是每餐只吃蔬菜。特别有意思的是，她会往蔬菜里放很多沙拉酱。她的体重经常会有停滞不降体重的情况，可是每到这个时候她就会对自己更加苛刻一些比如晚餐就什么都不吃了只喝水。长期以往身体状态不好不说，她还总是感到非常疲劳，整个人的体重是降了一些但一到达成体重目标数或者因为过节聚餐的原因大吃一顿又会胖回来了。其实这样吃不仅沙拉酱里的脂肪很高，而且没有一点蛋白质食物比如鱼肉豆蛋奶，降下来的很少是脂肪，反而是水分更多。主食又过于少，当身体产生饥饿感的时候不能及时有碳水供应，很容易低血糖严重甚至可能晕倒。 在这几年通过线上帮助近六千名小伙伴有效瘦身后，我发现通常减肥成功并且能一直持续保持下去的人往往都是那些真正按照我给出的要求来完成，且对于身体最基本的需求以及应该选择什么样的食物有了很合理认知的这些小伙伴。而且他们会发现把三餐吃饱吃好安排好其实平时很少会感觉到饿，这也让他们养成了合理的饮食习惯。长期当然会保持的状态很好，就算是遇上聚餐或者出去旅行回来后也会很快能够恢复过来。 合理搭配饮食也是保持好身材非常关键的一部分。三餐每餐最好都要保证有绿叶蔬菜或非淀粉类的蔬菜，而且每餐一定要有鱼肉豆蛋奶，我们以前的认知往往是吃肉肯定会胖，甚至觉得只吃主食和蔬菜就能瘦下来，其实这就大错特错了，蛋白质食物是既能保证饱腹感又能让你不变胖的食物，所以每餐至少要一手掌厚度的蛋白质食物。主食，主食的量其实控制在每餐自己一个拳头大小的量是比较合理的选择。这样养成良好的习惯后当然保持好身材是很简单的。 减肥的方式，节食减肥，节食加大量运动减肥，控制饮食减肥，控制饮食加运动减肥。减肥反弹的原因 基础代谢下降，热量消耗减少 这一点在节食，节食加运动减肥上表现的尤为明显。一开始由于巨大的热量缺口，让体重快速下降。但是减重的过程当中由于摄入热量过低，营养摄入不足导致肌肉流失，内脏器官质量下降，快速的体重下降，带来基础代谢下降，热量消耗大幅度减少。恢复饮食后，体重快速的反弹。停止运动后的反弹 在减肥过程中有大量的运动，短时间内热量消耗增加明显，肌肉含量提升带来基础代谢增加。即使吃的多也因为有大量的热量消耗，而达到持续减肥。 当运动停止，后热量消耗减少，肌肉流失，热量需求减少，但是饮食控制不到位，出现体重反弹。这点运动员，健身人士尤为明显。饮食控制不到位 减肥成功后，没有继续保持好的饮食习惯，大吃大喝。能量摄入大于能量消耗，多余的能量转化为脂肪导致重新发胖。减肥反弹只有两个原因： 1、方法错误，极端方式可以获得短期的成功，但一旦恢复正常生活就会反弹； 2、主观意愿，没有动力或者约束，又进入到了“堕落周期”； 减肥，为什么方法错了容易反弹？ 极端的减肥方式比如：节食、不吃晚饭、不吃主食等；大概率上可以快速见到减肥效果；因为这些方法都是暴力的减少食量以达到热量赤字的目的。 事实上也是如此，食量减少越多，减肥的效果约显著（但注意，这种方法主要减水分而不是脂肪）；很多自以为成功的案例都是3天减5斤，10天减8斤这种让人瞠目结舌的速度。 问题是，是不是有人可以一辈子节食？一辈子不吃晚饭？一辈子不吃主食呢？可能有，比如某些明星，但绝对是少之又少。多数人一旦恢复正常生活和正常饮食，让你成功减肥的唯一原因：“暴力减少食量”就不复存在了。食量回到从前，自然就会胖回来。况且，你还带着“成功减肥的光环”和“大不了胖了再减一次”的信心；结果可想而知。 减肥一定要融入生活，减肥时你的生活就是未来你的生活，只有这样才能不反弹。唯一能成功的，就是养成好的饮食习惯而不是挨饿的饮食习惯。 如果你为减肥而大量运动，取得减肥成果后你又放弃或减少运动，这也是反弹的原因。大量运动并不是人类的基因，否则人类应该像大猩猩一样强壮。减肥不需要过度运动，除非你真的喜欢运动。 减肥，为什么要有“紧箍咒”？ 上面说到了大量运动不是人类的基因，那人类的基因是什么呢？ 油脂、盐、糖是人类基因设定的 美食 标准： 高油脂食物使我们能够存储热量，应对食物短缺；高盐分帮助我们存储水分，防止脱水；高糖分不仅能让我们更有效的利用能量，还能帮我们区分可食用的甜果和有毒的水果。我们对于油脂、盐、糖的偏好，让我们懂得优先选择那些可以让我们生存的食物。 这就是为什么要有“紧箍咒”的原因！ 我们可以试想一下，如果孙悟空没有紧箍咒的约束，估计西游记要改成花果山记了。 生活中，我们也可以想一下，如果公司没有考勤制度，每天会有多少人迟到？ 减肥反弹的另外一个原因是主观意识的松懈， 减肥期间不论何种原因，意志力总是坚定的，否则也不可能减肥成功。减肥成功后，面对各种 美食 的诱惑和体重变轻后的资本，貌似少吃一点也不会怎样；于是常在河边走哪有不湿鞋；既然湿了鞋不如洗个脚；与其洗个脚不如洗个澡；就这样进入了堕落周期，直到有一天发现自己又该减肥了。把减肥称为一生事业也真不为过，好好吃饭、好好减肥、快乐生活才是正途。 没有紧箍咒也能取经的唯一方式是像唐僧一样，让“向西”成为一种习惯； 减肥不反弹的唯一方式是让 健康 饮食成为一种习惯！ 所有的减肥方法只要你停止就会反弹，减肥初期你的自制力很强，能控制住自己的饮食，可以坚持段练，等你坚持一段时间，减肥也小有成绩的时候，你的自制力和意志力也跟着随之减少，你也会安慰自己，觉得我减的不少了，可以放松一下了这一放松便一发不可收拾！像那些国家的运动员，他们在职期间对于身体管理极为重视，那是他们有合理的饮食加上超强的锻炼得以保持。你看退役下来之后，没有原来的管理生活很快身体就胖起来了！
体脂18增肌还是减脂
要显出精瘦的手背的话应当减脂，让体脂率再降一点，在15-18之间，具体多少看你个人，但为健康考虑女性在18左右差不多了。另外个人建议还是要进行健身并适当增肌，可使身体更健康同时科学有规律的训练可以使全身的线条更优美。女性由于性别天生雌激素高雄性激素低，健身不付出超人努力是不会像男性那样的肌肉纬度的，放心去练吧。注意科学锻炼合理饮食规律作息效果最好！
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