减脂力量训练重量

减脂力量训练重量 减脂期间力量训练方案，老铁们想知道有关这个问题的分析和解答吗，相信你通过以下的文章内容就会有更深入的了解，那么接下来就跟着我们的小编一起看看吧。

在减脂期间，很多人都会选择进行有氧运动，例如慢跑和有氧健身操，来帮助消耗体内的脂肪。很多人忽略了力量训练在减脂过程中的重要性。减脂力量训练可以有效提高基础代谢率，从而增加脂肪的燃烧速度。

减脂力量训练的重量要适中，以每组8-12个重复次数为宜。选择一些全身的复合动作，例如深蹲、卧推和硬拉，可以同时锻炼多个肌肉群，增加整体的力量和耐力。在训练过程中，要注意保持正确的姿势和动作，避免受伤。

一个典型的减脂力量训练方案可以包括以下几个部分：

热身，可以进行一些简单的拉伸动作，帮助肌肉准备好训练。

接下来是重点训练，可以选择3-4个不同的复合动作，每个动作进行3-4组，每组8-12个重复次数。可以根据自身的能力和目标来选择相应的重量。

冷却，可以进行一些轻松的有氧运动，例如快走或骑自行车，来帮助肌肉恢复和代谢。

减脂力量训练的频率可以根据个人情况而定，每周2-3次的训练就足够了。训练的时间应该是固定的，这样可以培养出良好的习惯并保持训练的连贯性。

通过减脂力量训练，不仅可以增加脂肪的燃烧速度，还可以塑造身体的线条，提高身体的健康水平。减脂力量训练并不能直接消除脂肪，还需要配合合理的饮食和有氧运动来达到最佳效果。

减脂期间的力量训练是一个重要的组成部分，可以帮助我们更好地消耗脂肪，塑造健美的身材。希望大家能够认识到减脂力量训练的重要性，并将其融入到自己的减脂计划中。

减脂力量训练重量 减脂期间力量训练方案

不建议增肌后的减脂期使用较低重量较高次数的训练方法。原因是这种训练方法不利于在减脂期尽可能保持肌肉。减脂期要掉肌肉，这几乎是不可避免的事。减脂期，一方面碳水化合物控制力度不要过大，还是应该保证足量碳水化合物，以增加有氧为主来减少脂肪。另一方面，训练仍然应该保持大重是低次数的增肌训练。因为有实验发现，一定程度的节食造成身体负氮平衡，但节食的同时增加抗阻训练，可以改善这种负担平衡，虽然氮平衡仍然是负平衡，但会出现一种较小的负平衡。也就是说，抗阻训练可以让减脂期的负氮平衡少“负”一点，尽可能保持肌肉。显然，大重量是低次数的增肌训练，最利于增加肌肉的净合成，理应该同样最有利于在减脂期保持肌肉。所以减脂期还是应该保持跟平时一样的8-12RM的负荷较好，组数等都跟平时训练一样。减脂期间力量训练时间不能过长约20到25分钟，要留时间出来做心肺训练。选择2或3个动作，那个动作做3组，每组8到12个即可，因为8到12个是最刺激肌肥大的。我们做力量训练是为了防止肌肉流失，以免减脂下来松松垮垮的。

减脂力量训练次数

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组，或4组×2~3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3~4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30~40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

自重训练可以减脂吗

你要问健身可以只做自重深蹲吗，还真就可以。本来是针对那些总说自己没时间的，做个自重深蹲的时间总是有的么，毕竟这个动作不受时间、地点的限制。只做自重深蹲就可以，只因为这实在是个高效动作。自重深蹲是复合动作，能使全身都得到训练。形式上既可以做无氧深蹲，也可以做有氧深蹲，心肺功能得到提高、对增肌减脂有帮助。能提高运动表现，对灵活性、平衡性、爆发力有帮助。最大的优势就是不受时间、地点的限制。除了常规的健身好处，还有特定的好处，如对男性的好处、对中老年人来说可以减缓衰老、抱头深蹲可以训练体态等。也就是说，如果条件所限，健身可以只做自重深蹲!这个是要看你想要到达什么样的效果来决定的自重深蹲和负重的深蹲，看起来只是负重和没负重之间的区别，但是其中关于肌肉生长的部分，区别还是很大的。长期使用这两种练腿方式之一的动作，会练成完全不一样的大腿肌肉，这就是它们的区别导致的截然不同的训练结果。 我们都知道，我们在训练的时候，给自己安排的训练，一般每组在十个左右。根据自己的能力变动来调整负重量，以此固定自己每组的运动次数。 这样的好处是，给肌肉大力量的刺激，让它迫使自己进步，让肌纤维更加粗壮，分裂出更多的肌纤维，达到肌肉增长的目的。 那么自重的深蹲呢，往往一个人在做徒手深蹲的时候，一口气做四五十个根本没问题。 这么高次数的轻重量的锻炼方式会导致我们的肌肉，为了适应这种比较依赖耐力的的运动方式，进而让肌肉转变为，更加有耐力的肌肉类型。 想靠自重深蹲来代替负重深蹲，还想达到同样的健身效果，几乎是不可能的。因为肌肉生长的方式都完全不一样，肌肉生长的类型都不一样，自重练出来是纤细形的肌肉线条，负重练出来是粗壮的。可以倒是可以，但是还的看你健身的目的是为了增肌还是为了减脂。为了减脂的话，自重深蹲是减少腿部脂肪的一个好动作，让脂肪转化为肌肉。它最大的好处，可以练出女性的翘臀。如果你健身是为了增肌，我个人建议健身不要只练负重深蹲一个动作，还的从全身练起，针对每个部位采用多个不同动作进行训练。这样的好处就是可以让我们的整体的力量得到提高，我们的身体任何一部分的肌肉都不可能超越其他部位很多，全身的肌肉增长是成比例的。在健身初期，练全身肌肉可以逐渐提升我们的力量，并且为我们后面更高强度的训练打好基础，使身体上下发展均衡协调。

小重量多组数减脂

少次数多组数是指：一个动作进行至少四组以上的训练，每组动作的总重复次数少于八次。这意味着在保持动作标准的前提下增加重量，通过大重量的刺激提升肌肉围度。

多次数少组数是指：每个动作组数维持在四组左右，每组动作进行十五次甚至以上的重复次数。重量使用小一些的，雕刻肌肉细节。

重量，有两种：一种是客观重量，哑铃有多重，多少公斤或者多少磅。还有一种叫主观重量。

1RM意味的重量是：能使用这个重量进行一次某个锻炼动作的标准完成的重量。

例如卧推最多能够以标准动作推200公斤，卧推的1RM就是200公斤。

如果能以190公斤标准完成两次卧推，那么2RM就是190公斤。扩展资料

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进。

30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。

必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

资料来源：百度百科-健身

减脂期间力量训练方案

周一：引体向上/双臂屈伸/杠铃炮筒蹲推，三个动作循环，做6组。然后做反手引体向上/俯卧撑两组，垂悬举腿2组。把上半身全部都练到了，而且是轻重量多组数，休息时间短的方式进行的，这样的好处在于减脂效果超级好。因为你在减脂期，用增肌的训练方法肯定效果不好啊。周二：先做10分钟的Tabata,手肘平板支撑+高抬腿+拳击出拳+蹲跳+burpee跳+开合跳+快速出拳+俯身小碎步，8个动作，每个动作20秒，循环2次。然后再去做一个小时的瑜伽，瑜伽的好处在于让你的肌肉伸展，对于关节的恢复效果很好。周三：10分钟的tabata; 训练和周一一样，不过强度略低。周四：骑自行车上班来回，大概35公里，2个小时左右。周五：和周一训练一样。周六，休息，欺骗餐。周日，出去走走。

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