增肌期碳水摄入量

编辑：云舒 2026-09-07 12:27 浏览：45 次

目录一览：

1、增肌期碳水摄入量减脂饮食摄入量 2、减脂每日脂肪摄入量 3、减肥摄取食物量标准 4、每天蔬菜摄入量多少克 5、增肌期碳水摄入量

减肥

hello大家好，今天来给您讲解有关增肌期碳水摄入量减脂饮食摄入量的相关知识，希望可以帮助到您，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！

增肌期碳水摄入量与减脂饮食摄入量是许多人在健身过程中需要考虑的问题。在增肌期，适量的碳水摄入对于肌肉的生长和恢复至关重要。而在减脂饮食中，控制碳水摄入量有助于减少体脂。我们将详细讨论这两种情况下的摄入量。

增肌期碳水摄入量

在增肌期，我们需要提高碳水摄入量，以提供足够的能量供给肌肉生长所需。通常建议每日摄入总热量的50%-60%来自碳水化合物。碳水化合物是我们身体的主要能量来源，也能够补充肌肉的糖原储备，促进肌肉的恢复和生长。优质的碳水化合物包括全谷类、蔬菜和水果，可以选择低GI（糖指数）的食物，以保持血糖的稳定。

在减脂饮食中，减少碳水摄入量有助于控制体脂。这是因为减少碳水化合物的摄入会迫使身体转而使用脂肪作为能量来源。每日摄入总热量的40%-50%来自碳水化合物。选择低GI的食物也有助于控制血糖水平，减少脂肪的积累。增加蛋白质和脂肪的摄入有助于保持饱腹感和肌肉质量。

增肌期与减脂饮食期并非完全互斥。在实际操作中，我们可以根据自己的情况进行调整。在增肌期可以适度控制碳水摄入量，以避免肥胖的发生；在减脂饮食中也可以适量增加碳水摄入，以保持肌肉质量和身体的能量供给。

增肌期和减脂饮食中的碳水摄入量是需要根据个人的目标和身体状况来进行调整的。合理的碳水摄入量能够为我们提供足够的能量，促进肌肉生长和恢复，并有助于控制体脂。个人的健康和适应性是最重要的，建议在制定饮食计划前咨询专业的营养师或健身教练的建议。

增肌期碳水摄入量减脂饮食摄入量

建议男生1500千卡，女生1200千卡的热量比较合理。减肥期间每天保持最低的基础代谢，才能保证营养均衡和均衡营养，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪。这就是为什么减肥期间强调要在最低基础代谢的基础上进行，这样才能避免减肥期间出现挨饿和减肥以后反弹。一，减肥期间每天的热量摄入量可以根据公式自己计算出来的。减肥期间每天的热量=体重（公斤）*28假如你的体重为80公斤，那么你每天的热量，80*28=2240千卡（包括饮食，运动及自身的热量消耗）也就是说，你每天在原有基础上减少500千卡，也就是每天保持1700千卡左右的热量，就可以达到减脂的效果。二，除了每天的热量以外，饮食也要保持均衡。1，三餐规律，均衡饮食。规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪，好比吃饱好做事一样的道理。2，增加蛋白质摄入量。蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物有哪些，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉等食物。减肥期间每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你体重为80千克，那么每天食用80克蛋白质即可。3，每餐吃7分饱，细嚼慢咽。每餐吃7分饱能减少食物摄入量，避免摄入量过量，还能养成良好的饮食习惯。而细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，让食物得到充分消化和吸收。4，适量运动辅助。运动能提升代谢和促进脂肪燃烧，还能提高抵抗力和免疫力。大部分的脂肪是通过呼吸排出的。减脂期间以有氧运动为主，无氧运动为辅的方式进行。如慢跑，骑行，快走，跳绳，转呼啦圈，卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲等运动。

减脂每日脂肪摄入量

蛋白质：用体重（单位kg）*0.8-1.8=每日所需蛋白质摄入量。碳水化合物：每日总热量摄入的45-65%应来自碳水化合物。例如：如果每日的总热量摄入为2000千卡，那么900-1300千卡的热量应来自碳水化合物，这相当于225-325克碳水化合物。

脂肪：平均每天摄入40 ~ 50克左右的脂肪为最宜 (该含量既包括动物性脂肪，也包括植物性脂肪），如果再多就容易积聚，使体重上升。以上，均是数据按照成年人来计算。成年人是指：年龄≥19岁；身体健康；非孕妇或哺乳期妇女；非健身者或运动员；现阶段没有增肌或减脂目标。扩展资料

减脂的基本原理：

减脂的基本原理其实非常的简单，日常总热量的摄入要小于总热量的消耗，造成热量亏空。

为了达到能量收支的平衡，体内储存的脂肪就会氧化消耗来填补缺失的热量，长此以往，体内储存的脂肪就会被消耗得越来越少。

人体一天的能量消耗主要有四个方面：基础代谢、体力活动、食物热效应以及生长发育。

大家可能听过基础代谢这个词，那它到底是什么意思呢。简单来说，就是在我们清醒放松的状态下，躺在床上什么都不做，身体各组织器官为了维持生命体征所需消耗的热量，瘦体重含量、年龄、体重、性别都是影响基代的因素。

但我们日常生活工作当然不会只是躺在床上什么都不做，我们在进行活动的时候会消耗更多的热量，消耗的程度取决于活动的强度，从事体力劳动的工作者所消耗的热量自然比坐在办公室的人群消耗的热量多。

而进食以及消化吸收食物的过程也是要消耗热量的，这被称为食物的热效应。

生长新的身体组织同样需要消耗热量，这就是为什么我们在青少年阶段吃得比成年后多，却不如成年后胖的原因。而经常进行力量训练的人群因为肌肉的增长也会消耗更多的热量。

计算清楚自己的基础代谢，总体来说要做到有个差，即摄入要小于消耗，就会实现减脂的目的。

参考资料来源：百度百科-减脂

减肥摄取食物量标准

绝大多数的女性，每天摄入热量可以控制在1500大卡左右；男性可以在1800大卡左右。同时最低热量摄入不要低于1200大卡。

一、计算方法

1. 简单的算法：

REE（静态能量消耗值）＝ BMR（维持基本生理机能的最低热量值）× 1.1

例如一个姑娘体重为58公斤，

那么她一天下来的 BMR ＝ 58(公斤) × 24(小时) ＝ 1392(大卡)

她一天下来的 REE ＝ 1392 × 1.1 ＝ 1531(大卡)

2. 比较精确计算的方法：

因为每个人每天所需的热量，都会随着活动量而有所不同，因此必须把活动系数算进去，才能得到真正的基本热量值。

女性REE ＝ (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身高) － (5 × 年龄) － 161

男性REE ＝ (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身高) － (5 × 年龄) ＋ 5

举上述的姑娘为例，其身高为160公分，年龄为25岁，那么她一天下来的

REE ＝ (10 × 58) ＋(6.25 × 160) － (5 × 25) － 161 ＝ 1294(大卡)

由此看来，多元化考虑体重、身高和年龄状况，和前面计算方法所得的结果会稍有出入，但是误差值仍是被允许的。

二、由活动系数计算出每天所需的热量

每天所需的热量＝ REE × 活动系数

[不动活动状态的活动系数：卧床（全天）1.2；轻活动生活模式（久坐或缓步）1.3；一般活动度 1.5～1.75；活动量大的生活模式（重工作者）2.0。]再以上述姑娘为例，她是属于一般活动度的上班族，其活动系数约为1.5，如果以上述第二种方式得到的REE来计算，其每天所需的热量＝ REE × 活动系数＝ 1294 × 1.5 ＝ 1941(大卡)

三、减肥期间每天必须摄取的热量

健康、最有效率的减肥速度是每周减0.5-1公斤。过速的减肥不只对健康无益，还可能造成危险性很高的酮酸中毒，而且复胖率也比较高。

参考自己的理想体重，订出目标体重，来决定想减掉的体重；再按减每公斤体重须减少7700大卡的热量值，计算出欲达到目标体重所必须减少摄取的总热量；然后以每周减0.5～1公斤为标准，决定合理的减肥期间，再将必须减少摄取的总热量除以天数，得到每天必须减少摄取的热量；将前面计算的每天所需的热量，减去每天必须减少摄取的热量，就是减肥期间每天必须摄取的热量。

仍以上边的姑娘为例，她的身高160公分，体重为58公斤。

其标准体重 = 51 ＋ 0.5 (身高－155) ＝ 51 ＋ 0.5(160－155) ＝ 53.5(公斤)

由于她的身材是属于小骨架的，标准体重必须向下修正3%～5%，所以她为自己定下的目标体重是52公斤。她想利用三个月的时间，将体重由58减至52公斤（平均一周减0.5公斤），于是，她通过以下算式，找出减肥期间每天必须摄取的热量。

想减掉的体重＝目前体重－目标体重＝ 58－52＝6(公斤)。

三个月内必须减少摄取的总热量＝ 6 × 7700 ＝ 46200大卡。

每天必须减少摄食的热量＝ 46200 ÷ 90(天) ≈ 513大卡。

减肥期间每天必须摄取的热量＝每天所需的热量－每天必须减少摄食的热量

＝ 1941 － 513 ＝ 1428(大卡)

也就是说，只要她有恒心每天将饮食摄取热量控制在1428大卡，三个月后，一定可以由58降到52公斤的。

每天蔬菜摄入量多少克

每人每天吃300到500克蔬菜，或大约3到5个把手或把手。也就是说，两只手放在一起，一把就能撑起，也就是说，一把。手持，可用来测量蔬菜食物的量，以及蔬菜清洗和切割后的量，一手拿约100克蔬菜。同样，“握”（食指和拇指弯曲接触可以捡起来）也适用于估算叶和茎类蔬菜，轻握蔬菜和一只手握相同的量，约100克。蔬菜虽好，但是一顿不能吃太多，每天吃蔬菜的量应为300~500克，大约相当于1个拳头的块茎类蔬菜加上一大捧叶菜类。需要提醒的是，每天吃蔬菜的品种和颜色最好多样，这样能获得更全面的营养。健康饮食最重要的是讲究营养搭配，另外饮食最好是按人体每日所需的营养结构来吃。除了蔬菜类每天要有400~500克之外，水果类每天还要有100~200克才可以食用，还有必要补充适当的蛋白质、豆制品、脂肪、粗纤维等。平时注意合理饮食，不要吃太油腻，也不要吃太多不利于消化的食物。每人每天所吃的蔬菜水果是有一定量的要求的。膳食营养专家建议大家，中老年人每天蔬菜的摄入量应该为500g，而年轻人每天的摄入量应该为500g到750g。每天摄入量300到500克蔬菜比较合适。蔬菜当中含有微量元素和维生素是比较丰富的，每天应该保证摄入量能够满足身体所需要各种微量元素，同时也可以促进身体肠道蠕动，防止便秘情况，同时也可以提高自身免疫力，减少疾病发生，尽量饮食营养均衡。这样身体才会健康，希望可以帮到你。