增一天肌减一天脂 吃脂20要注意什么

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随着健身的流行，越来越多的人开始注重自己的身体健康。而在健身的过程中，增肌和减脂是两个很常见的目标。而“吃脂20”则是指通过饮食来减脂的一种方式，即每天摄入脂肪不超过20%。在进行“增一天肌减一天脂 吃脂20”时，我们应该注意些什么呢？

我们应该合理分配营养。增肌需要的是蛋白质，而减脂则需要通过控制热量摄入。我们应该选择高蛋白低脂肪的食物，如鸡胸肉、鱼肉、蛋白等，来提供身体增肌所需的营养。我们也要避免高糖高脂肪的食物，如油炸食品、甜点等，以免增加热量摄入。

我们要注意饮食的均衡。不仅要注重蛋白质的摄入，还要保证摄入足够的碳水化合物和脂肪。因为这些营养素是身体正常运转所必需的。我们可以选择一些健康的碳水化合物，如全麦食品、水果和蔬菜，以及一些健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果和鱼油等。这样能够保持身体的能量供给，同时避免出现能量不足的情况。

合理的饮食计划也是非常重要的。我们不应该一下子减少所有的脂肪摄入，而应该逐渐减少。这样有助于身体适应新的饮食习惯，避免出现营养不均衡的情况。我们还应该注意饮食的时间和频率。最好将饮食分为5-6次，每次少量多餐，这样可以避免过度饥饿和暴饮暴食。

我们还要注意合理的运动。增肌和减脂都需要进行适当的运动，如力量训练和有氧运动。这样可以帮助我们增加肌肉量，提高新陈代谢，从而更好地实现增肌和减脂的目标。

进行“增一天肌减一天脂 吃脂20”需要我们合理分配营养、注意饮食的均衡、制定合理的饮食计划和进行适当的运动。我们才能够达到理想的健身效果，并保持身体的健康。

增一天肌减一天脂 吃脂20要注意什么

你想增肌每次锻炼同一部位的时间不超过45分钟

每次锻炼不超过90分钟为最佳每一个部位不能每天都练

要给肌肉休息和增长的时间

锻炼完后30分钟内补充蛋白质。

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边增肌边减脂可行吗

增肌与减脂完全可以并行小悖。前提是必须在训练方式和饮食计划，尤其是蛋白质的摄入量等方面做出合理的安排。训练方面，训练分为有氧训练和力量训练，要想增肌和减脂同时进行，就应该确保在力量训练中多做一些使用大重量训练的负荷训练动作，比如引体向上、双杠臂屈伸、卧推、深蹲、硬拉、俯身杠铃划船、杠铃弯举、腿举、杠铃推举等。因为这样的力量训练方式最有利于肌肉的体积和力量增长。有氧训练方面应该抛弃长时间、低强度的传统有氧训练模式，要全部采用高强度间歇性有氧训练模式。与传统的有氧训练模式相比，高强度间歇性有氧训练模式可以在促进脂肪燃烧的同时避免消耗肌肉。饮食方面，要想同时增肌减脂，确保每天的热量摄入比热量消耗少20%的25%效果最好，这样既能快速减脂，肌肉还能增长。除了热量之外，饮食计划中最重要的就是蛋白质的摄入量。很多人在减脂期间会出现不同程度的肌肉流失，那是因为他们的身体没有合成足够多的蛋白质来平衡热量摄入，小于热量摄入时造成的肌肉蛋白质降解。只有确保摄入充足的优质的高蛋白食品，才能保证这一点。一般来说你应该确保每天每磅体重摄入1.2克蛋白质。增肌与减脂是完全可以同时进行的，只要你确保造成中等程度的热量摄入赤字，坚持进行大重量、高强度的力量训练，采用高强度间歇性模式进行适度的有氧训练，确保摄入充足的优质高蛋白食品，就能同时增肌减脂。增肌计划里面只选择一个动作效果怎么样？在增肌训练计划中，如果每个部位只采用一个训练动作，效果往往是不理想的，这样不仅肌肉增长的速度比较慢，而且练出来的肌肉形状不漂亮、不饱满。要想获得良好的增肌训练效果，就应该在训练中采用多样化的训练动作、多样化的动作角度，从不同的角度全面的刺激同一个部位。这样不仅能更好地促进肌肉增长，而且与仅仅使用单一的训练动作相比，用多样化的训练动作和多样化的刺激角度，练出来的肌肉形状更漂亮，肌肉整体也会更饱满。以肱二头肌的训练为例，与在训练中仅仅只做杠铃弯举或者哑铃弯举相比 效果更好的训练模式是采用多样化的训练动作，比如在同一次训练中就采用哑铃直握弯举、杠铃反握弯举、哑铃集中弯举、哑铃交替弯举、或者杠铃斜托弯举等训练动作。因为不同的训练动作，或者训练动作的细微变化，能够重点刺激到同一机群的不同区域。哑铃直握弯举，也叫哑铃锤式弯举，可以重点刺激位于肱二头肌和肱三头肌之间的肱肌；宽握距的杠铃弯举可以重点刺激肱二头肌的内侧头，而窄握距的杠铃弯举则可以重点刺激肱二头肌的外侧头。 健与美》2019.08总第364期。定价18.00元。

如何健康的增脂

问题一：如何在健身房正确健身减脂 健身房健身的正确顺序： 第1步：准备 健身前的准备主要是要先补充好能量，而碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。实在害怕反弹，减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。 第2步：热身 做任何大的运动之前，都应该先做做热身。先让你的筋骨有一个过渡的过程。运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。男士健身之前都要花几分钟热热身，拉伸筋骨才不至于发生抽筋等现象。 第3步：力量练习 初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。 第4步：整理运动 整理运动和热身运动不同，它是为了在做完健身之后，帮助你的肌肉等得到一个停止锻炼的缓冲过程。　　以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。 第5步：洗浴更衣 训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。 健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。 第6步：营养餐 一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。减肥者不要在这个时候忍不住突然暴饮暴食，不然再多的锻炼也没用。健身完之后也不要立刻吃东西，要先让身体各机能都有个过渡。 增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。 问题二：健身初学者，怎么练才能减脂 很高兴问你解答~~ 首先你的体脂是23%，你的教练让你先减脂再增肌，我觉得就是想多上些课，多收点钱。 减脂必然减肌，增肌必然增脂。这是健身中的常识。 你的体脂，完全可以直接进行增肌训练，辅助以有氧减脂和力量训练中的超级组局部减脂。 以上是我健身多年的建议，你可以看看，觉得我说的有道理，可以再问我。 回答你的问题： 1.杠铃和哑铃都是要用到的，最好就是杠铃和哑铃 ，组合器材多数用于初学者开始的适应 2.减脂的话，每个部位应该四个动作到六个，每个动作3-4组，个数就是12个以上才是减脂的次数。 3.每周三次 ，这个计划，既然有健身 教练，应该有安排吧 4.腹肌是核心肌肉，可以一周五次左右的练习，是不同于其他的肌肉群的 希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵 问题三：如何合理安排减脂健身计划 我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。 从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。 和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以 顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意： 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟. 问题四：健身时到底该怎么吃？才能增肌又减脂 健身后1个小时后再吃东西。下面说一下具体健身前后应当如何饮食。 1、做准备时多吃水果 每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。 2、晨练前不妨喝杯蜂蜜水 晨练前不宜吃东西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年轻人，早晨起来可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去锻炼。 晨练后 晨练的人食物中的热量应当高一点，因其消耗的热量需要通过食物来补充。 老年人 不宜补充太多的蛋白质，鸡蛋吃1~2个，对于高血脂、高胆固醇的老人，吃一个蛋黄就行，碳水化合物不宜摄入太多，1~2两足够，最好多吃杂粮如全麦馒头，喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜，水果可作为加餐用。中年人及年轻人 因为还要上班，再加上晨练后体力的消耗，早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物，鸡蛋1~2个，鸡腿、瘦肉可适当吃一点，一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人体必需的能量。 3、运动之前1小时进食 对于参加运动的人，只有一个词：吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。 4、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水 身体在运动中血液循环速度会加快，就算肚子觉得饿，也千万不可马上吃东西，以免血液快速流到肠胃道中，影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质，如果不适当适时的补充水分，很有可能会产生脱水现象，危害身体健康。 每隔10-15分钟补充一次水分是必须的，最好的选择就是温开水，才能让热热的身体快速吸收不足的水分，切忌饮用冰水，有碍身体的热量代谢率。 5、运动前可喝一杯无糖的咖啡 也有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。 6、适量补充碳水化合物 虽然在瘦身的过程中，热量控制固然重要，但千万不要以为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。如果不是饭后1-1.5小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。 7、运动后吃少量的高纤食品 运动后的1小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。 8、运动后不要喝含咖啡因的饮料 运动后要避免喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类，不是适合的运动后饮料，大人和小孩最好避免喔! 9、运动后吃些碱性食物 专家建议，人在运动后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除......>> 问题五：健身时增肌和减脂如何进行 这个有氧运动跟增肌确实有一点相悖，弄的人会比较矛盾。 首先把原因简单说一下，力量训练会把血液集中到锻炼部位（也就是我们感觉到的充血发胀），带来营养修复破损肌纤维，慢慢的肌肉体积就会增加。但是有氧运动会加速身体血液循环，让血液在锻炼部位停留的时间变短。还有一点，蛋白质也是一种可以给身体提供能量的物质，大运动量的有氧运动势必会消耗掉一定的蛋白质。这两点综合起来就会让增肌的效果大打折扣。 增肌相对于减脂来说，可以起到有利作用。因为身体肌肉比例增加会提高你的基础代谢率，也就是单位时间内你所消耗的能量就会增多，因此更加有利于减脂。 从你的表述看作为日常健身来说，你的方式没什么问题，还是比较合理的而且还收到了不错的效果。现在的问题就是你对腹部仍有脂肪有点不解。其实这个问题不用太纠结，排除那些天生皮脂含量特别低的人，一般人要想达到只有“一层皮”的效果是很难做到的，那些职业健美运动员在非赛季也都是一层脂肪，都是在赛前通过特殊的训练和饮食才能把皮脂降到很低的程度。其实作为日常健身来说，健康是最重要的，身体中适量的脂肪对身体是有帮助的。 如何选择训练方式要看你的主要目的是什么： 1、如果是减脂，那么必须加大有氧运动强度（运动心率达到（220-年龄）*60%~70%），并持续30-50分钟才能有比较好的燃脂效果。同时还要严格控制饮食，少油（油炸食品、膨化食品、甜食、碳酸饮料、酒精饮品、猪肉等）、少盐。有氧运动最好是每天都进行，一周可以休息一到两天，但是不能连续休息。你现在有氧运动量明显量不足。 2、如果是增肌。那么你现在有氧运动的量还是比较合适的，需要强化的就是力量训练一定要足量，并且区分合理。一般大肌肉群的恢复时间是48小时左右，因此你现在隔天练的强度对于新手来说是可以的，但是你已经训练了一年多了，这个强度可能无法很好地 *** 到你的肌肉，所以导致肌肉增长速度变缓。最好的办法是三天把身体各个部位都有针对性的练一遍然后休息一天，或者重复两个三天训练然后休息一天（也就是练三休一或者练六休一）。同时训练后的饮食上可以考虑把牛肉换成更好吸收的鸡胸肉或者蛋白粉。平时饮食也要增加优质蛋白的摄入（比如蛋清、蛋白粉、鸡肉、牛肉等）。 问题六：新手进入健身房怎么进行合理减脂 跑步机慢跑20分钟，单车慢蹬10分钟，单车快蹬5分钟，这样下来快40分钟就没有了。新手减脂还有专门的计划，你可以看看：动享国 问题七：健身锻炼如何增肌减脂 你好我是一名健身教练：如果你想瘦身减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！ 一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度） 二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右） 1. 跑台慢跑热身10分钟 2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!) 三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。 祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答 感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。 问题八：如何快速有效安排减脂健身计划 健身房减脂计划参考: 一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% 二:力量训练计划 (参考) 1. 跑台慢跑热身10分钟 2. 伸展器伸展 第一天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒) 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 第二天胸肩部训练 平卧杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 15-20RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第三天 背部训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组 颈前下拉 15-20RM 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃后飞鸟 15-20RM 第四天 手臂部训练日 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组 E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM 第五天腹部训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!) 三：减脂增肌饮食计划参考： 早餐：牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个 加餐：香蕉一根 午餐：主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量 训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。 训练 训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。 晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量 加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 问题九：关于健身房如何减脂的 健身房！相信你的卡怎么着也得是年卡了，所以你要坚持，别三分半热度啊！呵呵 看你的照片主要是肚子问题了！ 卷腹20个一组*4-6组（锻炼部位，中腹） 上身躺平，抬腿20一组*4-6组（下腹） 侧卷腹20*4-6（侧腹） 具体动作参照满大街都是的视频啊骇 卷腹，卷就行了，别卷的太大了（严重不能像仰卧起坐那样，会很受伤的，手清贴耳侧，不能用力，腹部用力才是重点） 做完这些，再上跑步机至少40分钟（重点是心率，问问健身房四处游走的教练，心率是有计算公式的，他们说的应该比较有针对性） 前面说的自己量力而行，不是非要做完做全的！加油啊！

吃脂20要注意什么

代餐期间要多喝水而且是大量的喝水，不可以吃主食只可以吃一些水果蔬菜，肉 也不可以多吃。要按照食谱的餐单吃，好多人坚持不了这么苛刻的饮食就放弃了也就是吃了没有瘦。减肥的朋友有很多，有人说适量的多喝水可以减肥，有些人却说大量喝水起不到减肥的效果，

脂20饮食

脂20营养餐食用主要分为3个阶段：第一阶段 体验期（24小时快速减脂） 食用3袋脂20代替三餐，不再摄入其它食物，全天饮水2000-3000ml。脂20含人体必需营养素，无需担心营养摄入不足。也无需担心忍饥挨饿，脂20含适量膳食纤维，增加饱腹感，并促进肠道蠕动和排便。如排便次数增加属正常情况。如还是感觉比较饿，可食用1个苹果或加食1袋脂20。第二阶段 减脂期（一个月左右） 减脂24小时之后，根据适应情况选择每天代1-3餐。第三阶段 平台期 如体重连续5天不下降，即到平台期。平台期属于正常情况，因为减少热量摄取一段时间后，身体会进行调节，将摄取的热量尽量吸收并作最有效的利用，产生新的代谢平衡。平台期继续代1餐，1-2周后，体重再次下降。身体长期摄入较少热量，其中高升糖类的碳水化合物减少，甲状腺素分泌会减少，基础代谢率降低，身体会发生“警报”，减少消耗。平台期可适量摄入高升糖类碳水化合物、海带、紫菜，促进甲状腺素分泌，提高基础代谢率，同时让身体解除“警报”。第四阶段 管理期 体脂率达标后（20%为理想状态），日常饮食仍需控制热量。如摄入过多热量（酒类、高脂、高糖等），第二天选择脂20代替1-2次正餐。在这4个阶段中，吃脂20遇到任何情况，可以咨询/：1535754982 体脂管理师根据个人情况，订制专属减脂方案。

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