减脂便当 减肥减脂餐

各位老铁们，大家好，今天小编来为大家分享减脂便当 减肥减脂餐相关知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！

减脂便当：打造健康减肥减脂餐

健康成为了人们生活的关键词之一。随着现代生活方式的改变和饮食习惯的转变，肥胖问题日益严重。越来越多的人开始关注减肥减脂餐，并通过吃健康的减脂便当来达到理想的体重。

减脂便当是一种专门为减肥人群设计的便当菜肴，每份便当都包含了适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，从而满足身体的各种营养需求，并控制卡路里的摄入量。减脂便当的菜肴多样化，包括了各种蔬菜、水果、瘦肉和海鲜等，以保证摄入的营养全面而均衡。

减脂便当的优势在于方便快捷，适合忙碌的现代人。人们可以提前准备好便当，然后携带到公司或学校中进行午餐，避免了外出就餐带来的诱惑和高热量食物的摄入。减脂便当还可以根据个人的口味和身体需求进行调整和定制，以满足不同人群的减肥要求。

减脂便当的制作也需要一定的技巧和知识。要保证选用新鲜、健康的食材，如有机蔬菜、无污染的肉类和海鲜。要控制油脂和盐分的使用，以减少热量的摄入和减轻身体的负担。合理的分配每餐的主食和配菜，可以增加饱腹感并降低食欲。

对于想要减肥减脂的人来说，减脂便当绝对是一个不错的选择。通过合理的膳食搭配和饮食控制，不仅可以达到减肥减脂的目的，还可以让人们更好地保持健康的生活方式。在享受减脂便当的还应该结合适量的运动和良好的生活习惯，才能更好地达到健康减肥的效果。

减脂便当是一种营养全面、方便快捷的减肥减脂餐。如果你想要减肥，不妨尝试一下减脂便当，相信你会发现它的魅力和价值。让我们一起拥有健康的身体和美好的生活吧！

减脂便当 减肥减脂餐

在减脂期，选择低热量、高营养的便当可以帮助你在保持饱腹感的有效控制热量摄入。以下是一些减脂期便当推荐：

一、鸡胸肉沙拉便当

材料：煮熟的鸡胸肉100克、生菜50克、小黄瓜1根、樱桃番茄4个、柠檬汁、橄榄油、盐和胡椒粉适量

制作方法：将鸡胸肉切成丁，与生菜、切片的小黄瓜、樱桃番茄混合，拌入柠檬汁、橄榄油、盐和胡椒粉即可。二、西葫芦炒鸡蛋便当

材料：西葫芦1个、鸡蛋2个、葱花适量、食盐适量、食用油适量

制作方法：将西葫芦刮去表皮，切成丝，鸡蛋打散。热锅倒油，将鸡蛋炒散，加入西葫芦丝，翻炒均匀，加入葱花、食盐调味，炒至西葫芦丝熟软即可。三、烤鱼搭配绿叶蔬菜便当

材料：草鱼1条、橄榄油适量、柠檬汁适量、盐和胡椒粉适量、绿叶蔬菜如菠菜、芥蓝等适量

制作方法：将草鱼洗净，用橄榄油、柠檬汁、盐和胡椒粉腌制，放入预热的烤箱，烤至熟透。同时蒸煮绿叶蔬菜，摆放在便当盒中。

减肥减脂餐

减肥减脂餐食谱 减肥减脂餐食谱，减肥期间很多人都比较亲睐与饮食减肥方法，但是并不是让大家节食，而是不挨饿又能享受美食，也就是要合理的安排好自己的饮食，下面了解减肥减脂餐食谱及相关资料。 　　减肥减脂餐食谱1 第一天 以鸡胸肉、红薯为主。都是减脂、增肌很有帮助的食物。 早餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯1个、牛奶1杯 午餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯1个、西蓝花一份(约40g) 晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯1个 第二天 全麦面包非常适合减脂的时期使用，虽然热量不高但是里面会掺杂少量的奶油成分，毕竟是精炼的主食所以也不宜多实用。 早餐：全麦面包2片(约200g)、红薯1个、苹果一个 午餐：鸡胸肉沙拉、红薯2个、香蕉1根 晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、蔬菜沙拉 第三天 碳水必不可少，对于减肥的人来说可以把米饭换做糙米、或者五谷米更低脂健康。 早餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯2个、牛奶1杯 午餐：糙米饭1碗、大酱汤、泡菜 晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、香蕉1根 第四天 一样是以鸡胸肉为主的低脂菜单，一天下来摄取的热量只有1000卡，但还是要吃饱不要挨饿。 早餐：鸡胸肉1片(约100g)、苹果一个、牛奶1杯 午餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯2个 晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、小番茄10颗 第五天 早餐可以非常丰盛，但晚餐的分量要相对少一些。人在晚上代谢率会变低，所以减肥的人在晚上一定要少摄入一些。 早餐：糙米饭1碗、海带汤、泡菜 午餐：鸡胸肉2片(约200g)、蔬菜沙拉 晚餐：鸡胸肉沙拉、红薯1个 第六天 已经是周六了，那么给自己放一个小假。不要在“枯燥无味”，沙拉中加入少许油醋，可以促进肠胃消化。 早餐：鸡胸肉1片(约100g)、香蕉2根、西蓝花一份(约40g) 午餐：糙米饭1碗、豆芽菜1份(约40g)、泡菜 晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、蔬菜沙拉(可以放少量油醋调味) 第七天 在减脂的同时也要加强蛋白质的摄入，加入一些增肌的食物对减肥又帮助。 早餐：鸡胸肉1片(约100g)、西蓝花一份(约40g)、苹果一个 午餐：鸡胸肉1片(约100g)、蔬菜沙拉(可以放少量油醋调味)、红薯1个 晚餐：水煮蛋2个 　　减肥减脂餐食谱2 周一减肥餐单 早餐：五谷豆浆一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山药。 餐点：葡萄一些。 午餐：黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌菠菜。 餐点：酸奶一杯，香蕉半根。 晚餐：蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。 周二减肥餐单 早餐： 牛奶 一杯，蒸红薯一根，苹果一个，杏仁几颗。 餐点：葡萄一些。 午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝苋菜。 餐点：桃一个。 晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝，加多一点的麻酱，一些糖和醋，少许精盐和味精拌匀即可)，虾仁炒冬瓜。 周三减肥餐单 早餐：牛奶燕麦粥，坚果几颗，苹果一个。 餐点：红枣几颗，酸奶一杯。 午餐：红豆饭一碗，牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些，凉拌芹菜豆芽。 餐点：橘子一个。 晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份，蒜蓉空心菜。 周四减肥餐单 早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝。 餐点：圣女果一些，酸奶一杯。 午餐：糙米红枣饭一碗，魔芋丝拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁木瓜丁。 餐点：桃一个。 晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，蒸茄子，凉拌海带丝干豆腐丝。 周五减肥餐单 早餐：山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个，杏仁拌鸡毛菜。 餐点：苦丁茶一杯，秋枣。 午餐：红豆饭一碗，鸡腿肉煲杂菌汤一碗，白灼空心菜。 餐点：葡萄几颗。 晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。 　　减肥减脂餐食谱3 说到瘦身减脂餐食谱有哪些这个问题，其实每个人的饮食习惯都不一样，因此每个人制作出来的减脂餐自然是不一样的。但是正确的减脂餐比例应该是25%的主食 25%的肉类 50%果蔬，简单点讲就是，每餐吃一份拳头大小的主食、一份拳头大小肉类和两份拳头大小的果蔬。 早餐建议豆浆或牛奶一大杯，因为牛奶和豆浆都是营养非常丰富的饮品，也非常适合当作早餐来食用。而除了饮品以外，为了增加饱腹感，大家可以赠加粗粮面包100g或瘦肉包子一个，也可以加1个鸡蛋，并且这个时候也可以吃半颗猕猴桃增加膳食纤维的摄入，这样能量满满的一顿早餐就完成了，是非常不错的。 午餐建议均衡地摄入足够的营养，主食一定是少不了的，建议以糙米饭或者杂粮米饭为主，一小碗就够了，再搭配一些清蒸鱼肉、香煎鸡胸肉等，还可以搭配少许焯水的青菜，营养丰富又健康。 晚餐建议主食或豆制品100g加蔬菜100g。早午餐也可以加100g左右的海产品，两餐间若有饥饿感，可以加餐如黄瓜，西红柿，苹果这类蔬菜水果。 瘦身减脂餐食谱有哪些的相关内容介绍，其实瘦身减脂餐食谱有很多，大家可以根据自己的饮食喜好来自己动手烹饪制作。但是这个过程中一定要注意的是，碳水化合物、维生素、蛋白质都是减肥效率在线不可或缺的成分，缺少了哪一样，减肥事业的效率很有可能事倍功半，因此一定要注意均衡的营养搭配。 一、减肥食谱一周菜单 1、(第一天)早餐：低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治；中餐：胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤；晚餐：番茄通心面、白菜瘦身汤。 2、(第二天)早餐：核果燕麦粥、优格水果沙拉；中餐：素水饺、什锦蛋花汤；晚餐：四色炒饭、丝瓜发菜瘦身汤。 3、(第三天)早餐：沙拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果；中餐：胚芽米饭、烤味噌鱼、炒芥蓝、香鱼茄子、金针汤；晚餐：蔬菜火锅。 4、(第四天)早餐：地瓜稀饭、肉松拌豆腐、烫空心菜、梨子；中餐：番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤；晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。 5、(第五天)早餐：馒头夹蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚半个；中餐：汤饺、淋酱豆干；晚餐：胚芽米饭、蒸鸡腿、牛蒡萝卜瘦身汤。 6、(第六天)早餐：核果沙拉、烤洋芋、稀释柳橙汁；中餐：毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤；晚餐：什锦炒河粉、双色花菜瘦身汤。 7、(第七天)早餐：海鲜粥、芭乐；中餐：葱油鸡、双色绿椒、烫高丽菜、紫菜汤；晚餐：夏威夷披萨、番茄蘑菇瘦身汤。 二、减脂餐食谱做法大全 减肥期间最好是一日多餐，有利于肠胃消化，下面我就来介绍一下减脂餐食谱一日三餐： 7：00 早餐 食谱：粥、牛奶、鸡蛋。 理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。 9：00 加餐 食谱：半个苹果。 理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。 11：30 午餐 食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。 理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的丰富的膳食纤维还有助于消化。 15：00 加餐 食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉 理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。 17：30 晚餐 什锦清脂沙拉 材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。 做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。 理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。 21：00 夜宵 食谱：低热量水果。 理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。 三、减肥餐怎么吃 1、饭前先吃半个黄瓜，或者一个番茄。 番茄跟黄瓜的.热量很低，100g只有10多卡路里，而一个番茄或者半根黄瓜的分量大概是200g，也就是30卡路里左右的热量，可以帮你降低饥饿感，填充肠胃，这样你的正餐自然就能降低食物分量，热量自然会降低了。无需刻意节食，体重就能慢慢降下来。 2、主食米饭改为粗粮杂粮。 三餐可以减少主食的摄入量，可以适当地降低20%的碳水摄入量。每天的碳水的摄入量不能低于180g，更不能不吃主食。主食可以提供身体所需的碳水，蔬果中的碳水含量比较低，无法给身体运转提供必须的能量支持，长期不吃主食，容易出现贫血、脱发、肌肉分解的现象。 你还需要选对碳水主食。杂粮粗粮属于复合碳水，相对比米饭面条类的简单碳水主食，摄入后身体血糖上升速度慢，胰岛素的分泌就会下降，脂肪也不会快速生成。 你少吃米饭类简单主食，选择糙米、水煮玉米、红豆、黑豆、薏米、红薯、淮山、豌豆类的杂粮代替，不但能补充身体所需的碳水，而且肠胃的消耗时间比较长，饱腹时间会更久，有助于身体刮脂减肥。 3、提高蛋白食物的摄入。 蛋白属于大分子食物，不易被身体消耗。蛋白是由氨基酸组成，摄入身体后会提供运转动力，促进肌肉合成，不易转化为脂肪。当你早餐提高15%的蛋白摄入，到了午餐你的饥饿感就不会太强烈，进食量也会明显下降。 错误的烹饪方法会破坏蛋白营养，导致热量飙升。比如炸鸡、红烧肉、红烧豆腐都是高热量的食物，不建议食用。 我们需要选择优质蛋白食物，选择清淡的蒸煮方法，这样才能控制好热量，保持食物营养。我们可以选择海鲜、鱼肉、牛奶、豆制品、蛋类食物，比如早餐水煮蛋，午餐蛋羹或者蒸鱼肉，晚餐水煮鸡胸肉，可以补充身体所需营养，同时提高身体代谢水平。 4、饮食的选择要多样化 不要总是单一的吃白菜或者西兰花，身体需要各种不一样的维生素、矿物质、微量元素的补充，从而均衡营养，保持身体高代谢水平。 减肥是每个人的心头大事，也是大家每天都想要坚持做的一件事情，而往往都是在吃和动上面重点体现，大家不仅仅要运动，在饮食方面也要注意，尤其是一日三餐的规律饮食和绿色健康饮食都是非常重要的，我也给大家介绍了很多的减肥食谱，希望可以给大家带来一定的帮助哦！

一招三天瘦10斤

3天瘦10斤懒人方法 3天瘦10斤懒人方法，好多人都迫切的想要减肥,但是一直不会采取实际行动,这就是懒人,越懒减肥起来越是困难。不过也有适合懒人的减肥方法,下面是3天瘦10斤懒人方法。 　　3天瘦10斤懒人方法1 1、走路运动减肥法 散步走路是很简单而且也是懒人很常用的减肥方法。不过走路的时候要注意这几点既可以轻松减肥。也就是走路的时候药挺直腰背，腿部肌肉经常做一些收紧的动作，因为拉直腰背可以让体内的脂肪得到有效的燃烧，收紧肌肉可以让脂肪得到彻底的释放并且燃烧排泄。 2、服用减肥代餐粉 服用代餐粉对于懒人减肥是很不错的选项，因为代餐粉饱腹感很强，里面的脂肪含量很低，不仅可以让你饮食上得到满足，同时还能够成功瘦身，可以让你减肥得到事半功倍的效果。 3、使用减肥贴 选择用减肥贴可以来帮助减肥。 胖人贴 是一款穴位保健贴，只要对准需要减肥的穴位贴上一段时间，就会发现其减肥瘦身的功效，身体状况也变得好了。胖人贴里面加入了诸多的中药成分，包括有山楂、党参、茯苓、蒲黄等，这些成分可以促进血液循环，能够促进体内脂肪代谢，帮助减肥瘦身。 只要找对方法就可以实现懒人减肥法三天瘦十斤的目标。以上的这几种方法减肥效果都还不错，尤其是代餐粉好多人都在用，因为一天三餐都需要饮食，可以用脂20代餐粉来代替主食，相信用了不了多久就会实现成功减肥的效果。 1、拉长脖子显得瘦 有一个名人茱莉亚·罗伯茨就是通过这个方法，没有去过健身房，但是在其他人眼里看着瘦了三五斤。这套脖子运动操你也可以做，我们来说说具体的做法。 首先保持头颈自然放松，然后让下巴朝向肩部慢慢转动，等到下巴转到肩部的时候，稍作停留后还原。然后保持头部后仰的姿势，用双拳撑住下巴的两侧，然后头用最大的力气向后仰，之后停留，保持动作重复20次。 还可以面对墙壁，然后双臂支撑后和身体保持垂直，两个胯也向前移，头向上举，双脚站立，也是保持这个姿势几秒钟后还原。 有人说，脖子不是已经发育好了吗，再做这些运动还有用吗?其实这组颈部拉伸动作不但可以改变脖子总是向前弯曲的现状，还可以在视觉上起到拉长的效果。 2、走路挺直腰减小腹 减肥的人都知道，腹部的肉是最难减的，但是如果我们在走路的时候拉长腰部，挺直背部就可以让脂肪获得充分的燃烧，这样就能起到减肥的效果。 正确的走路姿势是上身应保持笔直、下巴太高、头也要太高，这样能够感觉到脊椎骨挺拔有力。 　　3天瘦10斤懒人方法2 黄瓜鸡蛋法 每餐只吃黄瓜和鸡蛋，代替3餐，坚持7天，包你瘦，不过到时你就会特别想念老干妈的味道了。 懒人最快的减肥方法，原理：黄瓜果肉脆甜多汁，清香可口，它含有胶质、果酸和生物活性酶，可促进机体代谢，能治疗晒伤、雀斑和皮肤过敏。黄瓜还能清热利尿、预防便秘。新鲜黄瓜中含有的丙醇二酸，能有效地抑制糖类物质转化为脂肪，常吃黄瓜对减肥和预防冠心病有很大的好处。 过午不食法 超过下午三点不吃任何东西，当然能吃的时候也不能猛吃啊，这样一周可以瘦几公斤。 原理：夜间休息，人体消耗的能量较少，摄入的过多能量用以变成脂肪囤积起来。此法的注意事项是早餐和午餐必须吃饱吃好，补充一天所必须的'营养物质。 健康提示：如果实在饿得慌，可以多喝水，或者吃一个苹果。 苦瓜减肥方法 这招就是绝的拉，随你吃多少，即使吃夜宵都没关系，只要你每天保证吃3根苦瓜，1周还能瘦最少4斤呢，就是洗了生吃，虽然有点难，但是也有很好排毒的东东呢，吃得苦中苦，才能达到目的啊! 原理：苦瓜中含有一种极具生物活性的高能清脂素，这种物质只作用于人体吸收脂肪的重要部位小肠，通过改变肠细胞孔网，阻止脂肪、多糖等热量大分子物质的吸收，但并不影响维生素、矿物质等营养素的吸收。 这种被誉为“脂肪杀手”的特效成分能使摄取的脂肪和多糖减少40%—60%。 荷叶减肥方法 把荷叶，决明子，甘草，柠檬片，熬成汤，数量酌情，。坚持2周见效，每天会进出厕所比较多哦。 原理：中国自古以来就把荷叶奉为瘦身的良药。因为荷花的根，(藕)和叶有单纯利尿、通便的作用。 喝水减肥方法 少吃饭，吃饭的时候放一碗温开水在旁边，把吃的事物过了水再吃，也有不错的效果呢。 原理：早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。 餐前喝水减胃口：很多人都算不上肥胖，但是吃过饭后就会看见一个鼓囊囊的胃口凸出来，这是最标准的Babyfat，即便是没吃饭，这个小胃口也需要吸气才能掩盖。 下午喝水减赘肉：肥胖最主要的表现形式就是赘肉，这是因为久坐、高热量食品造成的，而下午茶时分，正是人觉得疲惫、倦怠的时候，而此时更是因为情绪而摄入不必要热量的脆弱时间段儿，当然代价就是赘肉。可以喝一杯花草茶来驱散这种因为情绪而想吃东西的欲望，同时花草的气味还能降低食欲，也算是为只吃七分饱的晚饭打下了埋伏。 　　3天瘦10斤懒人方法3 凤菇豆腐汤 材料：鲜凤尾菇100克、豆腐200克，精盐、味精、葱花、香菜末、鲜汤、植物油各适量 做法 1、先将凤尾菇去杂质洗净，撕成薄片，豆腐洗净切成小块。 2、净锅置火上，加油烧热，放入凤尾菇煸炒片刻。 3、加入鲜汤、豆腐块、精盐，烧煮至凤尾菇、豆腐入味。 4、撒上味精、香菜末、葱花佐食。 此汤具有健脾胃、明目、祛脂减肥的功效。 银耳竹笋汤 材料：竹笋300克、银耳20克，鸡蛋、精盐各适量，水1000毫升。 做法 1、先将竹笋洗净，银耳用水泡发，鸡蛋打入碗中搅成糊。 2、锅中放水煮沸，倒入鸡蛋糊，加入竹笋、银耳，用小火烧5分钟，加盐调味即可食用。 每日午餐、晚餐前先喝汤吃料，也可当减肥点心食用。竹笋能祛湿利水，是消除腹壁脂肪的最佳食物，银耳能润肺养颜。 芹菜番茄甘笋辣椒汤 配料：西芹2两,番茄2个,甘笋1个,红辣椒1~2只,生姜3片,瘦肉6两、 做法: 1、 把西芹洗净,切段; 番茄去皮,切块; 甘笋去皮,切块; 红辣椒去籽,切片; 瘦肉切厚片,出水 2、 然后将全部材料放入煲内,用6碗水煮约1小时成3~4碗, 连汤渣喝。 芹菜不仅营养丰富，很有大量的膳食纤维，有助于肠胃消化，排毒瘦身。辣椒里的辣椒素有辛辣的成分，进食后会向脑部神经发出「足够」讯号，让你有饱肚感觉，就不会吃得太多。 这个汤可以让大家排毒瘦身，越喝越瘦啊～ 饭后小运动： 1、蹬车减肥动作 平躺在沙发上，双手平放在两侧，抬腿并曲向胸口，然后保持小腿大腿九十度角的姿势，做蹬车动作。每组十次，休息几分钟后再进行下一组，每天坚持三到五组即可。 2、站立运动减肥 站在电视剧前，一边看电视，一边拉动绳子，让自己的双腿自然的运动起来，这种减肥方法的效果也很好。如果你不愿意站着，躺在沙发上，将双腿搭在墙上，与身体呈九十度角，也能起到一定的减肥效果。

减脂主食有哪些

1、A级减肥主食：

红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。最美好的事情是，豆子只能煮粥煮汤吃，如果不加糖的话，想吃过量都很困难。

由于它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分替代粮食很理想，能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。

2、B级减肥主食：

燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。其中燕麦和莜麦是最佳选择，它们的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货，其中精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几篇麸皮点缀，起不了减肥作用。

3、C级减肥主食：

土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。

烹调时不能加油加盐，必须是蒸煮方法，替代粮食来吃，才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食，只能增肥。1、需要避免的主食选择：

各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。加了油、盐、糖的主食都会促进食欲，不仅含有较高的能量，而且维生素和矿物质含量低，不利于减肥的成功。2、需要减少的主食选择：

白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。它们饱腹感较低，维生素含量比较少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。

参考资料来源：人民网-吃主食真的可以越吃越瘦？推荐优质主食排行榜

懒人低卡瘦身便当

其实健康料理也可以简单做又好吃。菜单研究所版主Kevin以减糖、高纤、高蛋白且低卡为原则，设计出一次做6个便当的备菜系列食谱，简单制作又好吃多变，最适合忙碌的上班族花少少时间跟着学！ 懒人必学！ 一次做六个低卡、减糖、高蛋白便当 香煎鲷鱼×咖哩鸡丝 香煎鲷鱼：热量491Kcal／蛋白质33g／脂肪13.5g／碳水化合物59g 咖哩鸡丝：热量435Kcal／蛋白质33g／脂肪7.4g／碳水化合物58g 时间：75分钟 充分利用电锅的备餐法，以咖哩鸡丝或是香煎鲷鱼做为主菜；配菜是四季豆、甜椒、皇帝豆。 食材（1-2人份） 糙米...3杯米鸡胸肉...2块（一对） 鲷鱼背肉...4块红甜椒...1颗 黄甜椒...1颗四季豆...300公克 皇帝豆...300公克香菜...2公克 调味料 盐...2小匙黑胡椒...1小匙橄榄油...3小匙咖哩粉...2小匙 做法 Setp1 煮米：三杯糙米加入4杯水，放入电锅蒸煮。鸡胸肉使用盐巴跟黑胡椒调味，使用铝箔纸包裹。将皇帝豆洗净之后放进盘子。 Setp2 切菜备料：将四季豆去头去尾，切段。红黄甜椒切丝。鲷鱼背肉切成约正方形块状，使用盐巴与黑胡椒调味。 Setp3 炒四季豆︰取一平底锅倒橄榄油热锅，四季豆下锅煮。简单拌炒后，加入约100c.c.水盖锅大火闷煮2分钟。使用盐巴调味后即可起锅。 Setp4 炒彩椒︰再加入橄榄油热锅。放入红黄甜椒拌炒。加入100c.c.水后，盖锅大火闷煮2分钟。开锅后盐巴调味即可起锅。 Setp5 煎鲷鱼︰加入橄榄油重新热锅。放入鲷鱼块两面煎熟（每面约1分钟）即可起锅。 Setp6 蒸煮鸡肉和皇帝豆︰将【步骤1】食材叠放，放入电锅中。外锅1杯水（150c.c.）蒸熟。 Setp7 皇帝豆调味︰将【步骤6】的皇帝豆取出。使用盐巴与橄榄油调味就完成一道青菜。 Setp8 鸡肉剖丝︰取出【步骤6】的鸡胸。使用叉子顺着肌肉纹理刮出鸡丝（用手撕也可）。 Setp9 咖哩拌鸡丝︰将【步骤8】的鸡丝。加入咖哩粉与香菜。搅拌均匀即完成。 制作时间表（每一小格5分钟） 小撇步： 采用超有效率的一锅到底料理方法。从味道淡的煮到味道重的。料理之间不用水洗，纸巾沾湿擦拭即可。 酱拌鸡丝×味噌鲷鱼 酱拌鸡丝便当：热量425Kcal／蛋白质31g／脂肪11g／碳水化合物52g 味噌鲷鱼便当：热量441Kcal／蛋白质28g／脂肪13g／碳水化合物58g 时间：75分钟 利用电锅快速完成的备餐，以酱拌鸡丝或味噌鲷鱼做为主菜； 配菜是花椰菜、香菇、洋葱、蛋和牛番茄。 食材（1-2人） 白米...2.5杯藜麦...0.5杯鸡胸肉...2块鲷鱼...1大片花椰菜...2颗香菇...5-6朵洋葱...2颗 鸡蛋...4颗 牛番茄...4颗葱花...少许 大蒜...2颗 鸡胸酱汁 酱油...1大匙味醂...1大匙香菜...少许辣椒...少许柠檬汁或醋...少许（依口味增添） 味噌酱 市售味噌...约1匙 热水...约30c.c. 黑胡椒...少许 大蒜...1颗 调味料 盐巴...少许米酒...少许 做法 Setp1 煮米：将白米与藜麦洗净，白米：藜麦：水＝2.5：0.5：3 ，使用电子锅（白饭设定）或是电锅蒸煮。 Setp2 将鸡胸肉与鲷鱼表面以盐巴与胡椒调味，个别使用铝箔纸包覆，鲷鱼部分在包裹前可以再滴入些许米酒去腥。 Setp3 备料：将花椰菜洗净切成适口大小。香菇切片、洋葱切丝，打入4颗蛋汁，将牛番茄切块、切葱花备用。 Setp4 炒香菇花椰菜：不沾锅倒油热锅，蒜头与香菇下锅炒香，再放入花椰菜，加入少许水后盖锅闷煮3分钟。开锅后再以盐巴调味即完成。 Setp5 洋葱炒蛋：将锅子以沾湿纸巾擦拭清洁并重新热锅，先倒入蛋汁，来回缓慢拨动，半熟状态即可起锅先备用。 Setp6 再放入洋葱清炒一下，加入些许水盖锅闷煮3分钟，加入炒蛋，盐巴与胡椒调味即完成。 Setp7 饭煮好后，再将铝箔纸包覆的鸡胸肉与鲷鱼放入电锅蒸煮。 Setp8 葱烧番茄：将锅子以沾湿纸巾擦拭清洁并重新热锅，放入番茄拌炒至略为软烂并跑出茄红素。加入葱花拌炒，使用盐巴调味即可起锅。 Setp9 调制鸡胸酱汁：酱油 1大匙、味醂 1大匙、香菜少许、辣椒少许，混合均匀。 Setp10 味噌酱：将味噌、热水、黑胡椒、蒜末，混合均匀。 Setp11 取出【步骤2】蒸煮的食材。将鸡胸刮成鸡丝，淋上鸡胸酱汁。 Setp12 将鲷鱼片淋上味噌酱即完成。 制作时间表（每一小格5分钟） 胡椒鸡丝×水煮蛋 胡椒鸡丝便当：热量408Kcal／蛋白质38g／脂肪12.5g／碳水化合物38g 水煮蛋便当：热量295Kcal／蛋白质15g／脂肪10g／碳水化合物39g 时间：55分钟 超适合夏天吃的备餐料理，将所有料理分装成 6 个凉便当。 食材（1-2人） 马铃薯...8颗鸡蛋...5颗鸡胸肉...3块牛番茄...3颗小黄瓜...2条 洋葱...1颗香菜...1把柠檬...2颗 葱...1支 调味料 盐巴...少许 黑胡椒...少许 做法 Setp1 鸡肉调理：前一晚可先将鸡胸浸泡盐水使其入味而且更鲜嫩多汁。 Setp2 备料：将马铃薯削皮切成块。 Setp3 食物叠煮：将鸡胸与鸡蛋个别使用铝箔包覆，取一盘子，下层放置马铃薯，上层放置包覆好的鸡胸与鸡蛋，再与马铃薯一起叠煮。外锅加入1.5杯水，跳起后记得再闷15分钟。 Setp4 调制莎莎酱：等待同时制作酱料，将洋葱切碎、牛番茄切小丁、小黄瓜切小丁。 Setp5 将三者混合，挤入柠檬汁，以黑胡椒与盐巴调味。（依个人喜好可再加蒜头或是辣椒） Setp6 制作咸葱：取青葱切成葱花，撒上一小匙盐巴，搅拌均匀。 Setp7 胡椒鸡丝：取出电锅中食材，使用叉子将鸡丝顺着肌肉纹理刮出鸡丝（或手撕），撒上黑胡椒就完成黑胡椒鸡丝。 Setp8 水煮蛋：将鸡蛋剥壳，切片，撒上盐巴调味。 Setp9 马铃薯泥：将马铃薯压泥，与【步骤6】的咸葱混合，就完成淀粉咸葱马铃薯泥。 制作时间表（每一小格5分钟） 小建议：凉便当冷藏保存，取出后可直接吃，在夏天非常方便又开胃。 书籍资讯 ◎ 以上文章摘自三采出版，张凯程著作《一次做六便当：菜单研究所的省时省力、低糖备餐课》一书。 本书特色 1. 运用简单1.2.3备餐原则，做菜不再伤脑筋。2. 设计制作时间表(Timetable)，备餐顺序一目了然、轻松快意！3. 书中所有料理皆掌握低糖少盐少油概念，只用最少的调味料就能完成。4. 做法简单，一到两个锅具就能搞定。5. 懒人与健康一族的最大福音。◎ 更多三采出版《一次做六便当：菜单研究所的省时省力、低糖备餐课》资讯 请点此 责任编辑／Dama

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