心率减脂真的有效吗（心率与减脂）

编辑：马箫 2026-09-08 04:37 浏览：50 次

目录一览：

1、心率减脂真的有效吗（心率与减脂） 2、心率与减脂的关系 3、心率减脂的原理 4、心率减脂真的有效吗 5、心率与减脂的误区

减肥

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心率减脂真的有效吗（心率与减脂）

心率减脂，即通过控制心率来实现减脂的目标。这一方法近年来备受关注，许多人都在尝试通过控制心率来达到减脂的效果。心率减脂真的有效吗？

我们需要了解心率与减脂的关系。心率是指心脏每分钟跳动的次数，通常用每分钟跳动次数（BPM）来表示。心脏接收到指令后，将血液送到全身各个器官和组织，其中也包括肌肉组织。我们知道，肌肉在运动时需要能量，而能量主要通过脂肪的燃烧来提供。心率与减脂之间有一定的联系。

提高心率是否能够更好地促进脂肪燃烧呢？心率与脂肪燃烧之间存在一个“燃烧脂肪区域”的概念。这个区域是指通过控制心率在一定范围内，能够更有效地消耗脂肪。这个心率区域通常被定义为最大心率的60%~70%之间。在这个区域内进行有氧运动，能够使身体更多地利用脂肪作为能源，从而达到减脂的效果。

而提高心率还有助于增加体内的代谢率。当我们进行有氧运动时，心率的上升会促进身体新陈代谢的加速。这意味着即使在运动结束后，身体的能量消耗仍然会持续一段时间。这样的效果被称为“后燃脂肪效应”，也是心率减脂的一个重要原理。

心率减脂并不是万能的。虽然心率与减脂有一定的联系，但减脂还需要综合考虑饮食、训练强度和持续性等因素。单纯依靠心率减脂可能效果并不明显。每个人的身体状况和基础代谢率也不同，所以不能一概而论。

总结来说，心率减脂在一定程度上是有效的。通过控制心率进行有氧运动，能够提高脂肪燃烧效率，增加后燃脂肪效应，从而达到减脂的目标。减脂往往还需要综合考虑其他因素，并根据个体差异进行调整。要实现减脂，还应该结合科学的饮食和合理的训练计划。

心率减脂真的有效吗（心率与减脂）

在运动中，心率一般用于测算运动强度。对比摄氧量、热量消耗等指标，心率的测算更为简单，方便，快速。而研究表明，用心率估算出的日常活动消耗能量，与通过间接热量测量计所测出的结果相关度为0.87，属于相关性比较高的指标，因此在运动中用心率测算运动强度的作用是非常大的。

心率低的情况下，身体主要消耗糖类和脂肪，但是此时身体运动量小，消耗的脂肪也少；心律高的情况下，总运动量大，但是身体主要消耗糖类作为供能，消耗的脂肪反而变少了。因此在以减脂作为运动目的的情况下，就会存在一个最适合减脂的心率区间，这就是最佳减脂心率。心率低的情况：运动强度不大时，肌肉内氧气充足，有氧呼吸占主导。有氧呼吸消耗脂肪以及糖类作为身体供能。例如散步，慢跑等情况。

心率高的情况：运动强度大时，循环系统向肌肉细胞的供氧跟不上，使得无氧呼吸增加。而无氧呼吸只消耗糖类作为身体供能。例如短跑，中距离跑等运动。

找到你的最大心率（MHR ）。要找到你的MHR，用220减去你的年龄。普遍认为做有氧运动想燃烧脂肪的时候，人的最佳心率控制在你最大心率的65％-70％的范围之间即可这便是你的最佳减脂心率。

参考资料来源：百度百科-减脂

参考资料来源：百度百科-心率

心率与减脂的关系

1，理论上来说，这个心率是OK的，一般是用220-年龄来作为最大心率，减肥心率应该是最大心率的60-70%

以我自己为例，27岁，那么就是（220-27）X0.7=135

虽然不知道你多少岁，但以公式计算差不远

2，实际操作来说，跑步一般不用这样刻意计算心率

一方面跑步的总体热量消耗与心率有关系，但关系并不那么大，更重要的是跑步的时间长度，二方面运动只是减肥的一部分，饮食占了至少60-70%的比重

三方面一般来说有氧运动需要到30分钟之后才有效果，你只说了你心率，没说你跑多久

一般是看整体跑步的速度，比如我的配速5公里一般是30分钟，这个速度我是最舒服的，不会感觉累能够长时间维持这个速度，我跑马也差不多是这个速度，但同时这个速度又不会感觉过于轻松以至没有效果，但让我全力跑，可以进26分钟，这速度随便找个兵哥哥都能秒我，但我只是跑着玩，没必要那么拼

跑步让心率提升的确能够增加燃脂效果，但实际上这个消耗量并不是那么大，5公里大约是300大卡，你跑得快跑得慢大概也就小几十大卡的差距

而过快的速度，会让人觉得疲惫，跑步在习惯之后本来是很放松的事情，如果变得过于刻意，反而不利于长期坚持，开开心心跑完出出汗回家洗澡上网聊天就很舒服，关键在于长期坚持，减肥则需要把部分重点放在饮食上。

随着跑步里程的积累，速度慢慢会提上去的，偶尔有心情可以冲击一下最快速度，更有利于配速提升。

那么最后总结一下：、

1，心率不用太在意

2，跑步时间很重要，建议在30-40分钟

3，吃饭很重要，少吃各种意义上的油（植物油、动物油、食物里看不到的油）

4，跑步是个好习惯，不用刻意为了减肥去改变跑步节奏，跑一两个月养成习惯后自然不会放弃，减肥也就水到渠成了

心率减脂的原理

(220-年龄)*65%~~~~80%，这个公式就是计算减脂心率的

适合你的心率在最低130和最高160之间，一般情况在半小时左右

燃脂运动需要满足下面三个必要条件：

1、运动过程中心率要达到中低强度运动心率；

2、运动要持续20分钟以上；

3、大肌肉群的运动；

接著根据最大心跳率再划分了几种运动区间：

MHR(50~60%) 轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢

MHR(60~70%) 低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢...体重控制

MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力...建议的燃脂运动心率

MHR(80~90%) 大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力

MHR(90~100%) 最大心率-提高最大冲剌速度，增强神经肌肉系统...运动员或极佳身体状况。

心率减脂真的有效吗

你应该有听到人家说过，高强度类间歇的运动（HITT）对减脂有很好的效果，比一般的中低强度的有氧效果要好上许多，我此时就要跟大家说，基本上这只是一个迷思，事实上高强度间歇式运动它的减脂功效并没有传说中的那么厉害，接下来我就给大家讲这是为什么。

如果训练量相等的状况时，它与平日的中低强度有氧所消耗的热量是差不多的，这是有相关的研究的，虽然高强度间歇运动对减脂并没有特别的功效，但我自己偶尔也会做这类的训练。首先它比较省时间，如果我要消耗同样的热量，一般的慢跑可能会花掉我40分钟，但是用高强度间歇的方式训练，大概只要25分钟就可以消耗相同的热量。第二，它可以有效地提升我们的体能，高强度间歇运动对心肺能力的提升很有帮助，或许你也有类似的经验，当你在练深蹲或是硬举时，大概连续做5、6下后你会觉得非常喘，即便你的腿还充满力，但是你因为心肺的关系必须要休息一下，这也是为何我会使用高强度的间歇性的训练，大方面是因为它极大的提升我的心肺功能

让我在重训时可以有更好地表现，虽然高强度的间歇性运动有这样一些额外的好处，但是我一般不建议新手直接进行这种尝试，因为这样的训练是要求要有一定的体能跟肌力基础的，如果你本来就是一个没怎样做运动的人，这种高强度的间歇训练是很容易受伤的。再很多人不知道，所说的“高强度”真实的强度是非常的高的，你的训练必须达到90%以上的最大心跳率，这样才能被称为高强度，你做完训练时应该是非常累的，我自己做完时都会有想吐的感觉。我在健身房看到有的人做的所谓高强度间歇训练，结果做完每一组居然还可以拍个照打个卡，或是有人发明所谓的“温和版TABATA” TABATA就是TABATA也是一种高强度间歇训练，没错。但是TABATA有自己的严格定义，根本没有所谓的温和版，就像没有温和版的高强度训练，如果温和，就不会叫做高强度了，那只是在；做某种低强度徒手训练，或是健身操的动作组合而已，并不会获得高强度训练的好处，热量的消耗也比较没效率。

最后还要对大家说一次，减脂的重点就是热量赤字，就是你消耗的热量要比你摄取的多，把你的饮食控制好比较重要，任何运动可以消耗的热量都是有限的，不管要做什么运动，都是在自身能力可以负荷下进行的。

对你而言你的高强度间歇训练达到要求了吗？